Безсъние - какво да правим? 10 начина да ви помогне бързо да заспите

Сънят на съвременния човек е много крехко нещо. Стресът, вечната бързане и неспазването на режима често ни лишават от здрав сън.

Какво да правите, ако преодолеете безсънието? Как бързо да заспите? Ще говорим за десет ефективни начина за разрешаване на проблема с липсата на сън, както и за превенция.

Да започнем с най-лесните и приятни начини да се отървете от безсъние:

1. Получете масаж

Един от най-ефективните методи за справяне с безсъние е лек масаж. Той отпуска и стимулира производството на ендорфини, които блокират хормона на стреса. Можете да си масажирате. Масажирайте дланите си, върха на пръстите си. Направете масаж на лицето. Тези прости процедури за 5-10 минути ще ви подготвят за спокоен сън.

2. Храна, която ви помага да заспите

Друг хубав и неочакван начин за бързо заспиване е да се яде. Да, да, яжте половин час преди лягане, но някои храни и в малки количества. Изберете най-доброто, което харесвате: чаша топло мляко, банан, малко пуйка, шепа сушени дати, сирене. Става дума само за аминокиселината, която се съдържа в тези продукти. Триптофан, влизащ в човешкото тяло, се превръща в серотонин - хормон, който предизвиква чувство на емоционално благополучие и релаксация.

3. Разходка

Една бърза разходка може да допринесе за разходка. Достатъчно дори спокойна разходка из къщата. По време на разходката, телесната температура естествено ще се увеличи малко, а когато започне да пада, ще искате да спите.

4. Дръжте краката си топли

Сложете. чорапи. Ако е топло - тънко, ако е хладно - махлен, ако е студено - вълна. Отдавна се наблюдава, че ако краката са топли, заспивайте по-бързо.

5. Положително мислене

Само си помислете за нещо добро, което винаги ви окуражава. Често това помага.

Начини по-трудни

6. Рецепция с одеяло

Опитайте драстично да изхвърлите одеялото. Когато стане студено, отново се прикрийте. От усещането за връщане на топлина и комфорт, които искате да спите.

7. Прочетете скучна книга.

Виж или прочети нещо много скучно. Не забравяйте, че едва успявате да задържите прозявка на някои уроци в училище. Какъв беше предметът? Издърпайте учебника от задната кутия и се потопете в четенето.

8. Упражнение за борба с безсъние

За тези, които са напълно отчаяни, има упражнение, което помага да заспите: легнете по гръб, опънете ръцете си успоредно на тялото си и стиснете здраво юмруците си, докато дърпате пръстите си към вас. Успя ли? Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това бавно се отпуснете. Повторете 7-8 пъти.

Начини за тези, които все още не са заспали

Ако всичко по-горе не помогне, се обръщаме към следните методи:

9. Вземете вана

Направете си баня с валериана. Ето рецептата: вземете 100 грама корен от валериана, налейте вряла вода с литър и гответе за 3 минути във водна баня, след това извадете от огъня и покрийте с нещо отгоре. След 45 минути, прецедете инфузията и се насладете. Ако имате котка, не я оставяйте близо до банята.

10. Лавандулово масло

Друго растение за подпомагане на съня е лавандулата. Натрийте уиски с лавандулово масло преди лягане.

Не забравяйте, че понякога безсънието може да е признак на сериозно заболяване. Ако не сте доволни от качеството или продължителността на съня за дълго време, не отлагайте посещението на лекар - той ще ви каже какво да правите с безсънието точно във вашата ситуация.

Предотвратяване на безсъние: какво да се направи, за да се реши проблемът?

Ето няколко прости съвета, които ще помогнат да се предотврати безсънието и да се отървете от този проблем:

• Вземете топла вана няколко часа преди лягане.
• Създайте комфортна среда в спалнята.
• Ако живеете в шумна част на града, използвайте тапи за уши, а маска за сън ще ви предпази от светлината на фенера под прозорците.
• Не се спирайте на факта, че трябва бързо да заспите, по-добре да помислите за нещо приятно.
• Не преяждайте през нощта, много по-малко пийте алкохол, както и кафе и чай. Опитайте се да премахнете сладките, те възбуждат нервната система.
• Изключете осветлението, включително в коридора.
• Опитайте се да си легнете и да се събудите по едно и също време.
• Упражнение през деня.
• Създайте свой собствен ритуал за лягане. Не се страхувайте от думата "ритуал". Идеята е да се изпълнява една и съща последователност от действия всяка вечер. Това е, например, изправете леглото, след това вземете душ, след това прочетете малко и си легнете. И го правете така всяка вечер. С течение на времето тези действия автоматично ще ви настроят за сън.

Ако следвате тези прости съвети, ще имате по-малко проблеми със съня. Лека нощ

Допълнителни материали

Колко трябва да спя и кога да си лягам?
В нашата статия ще ви кажем как да си легнете правилно и колко време трябва да похарчите за сън.

Тунелен синдром
Какво е това, основните признаци, начини за предотвратяване на болестта.

Безсъние страда: какво да правите у дома?

В съвременния свят, пренаситен с информация, пълна с безпокойство, стрес и хиподинамия в офиса, безсънието поема мащаба на реалната епидемия и все по-често измъчва хората.

Първоначално не спим само от време на време, след това периодично, тогава нощите без сън се повтарят редовно, липсата на сън се превръща в хроничен стадий и причинява много сериозни заболявания.

Но докато това не се случи, ситуацията може да бъде коригирана от вас. В тази статия ще разберем какво да направим, за да се отървем от безсъние у дома.

Сънят е нарушен

Интересно е да се знае, че официалната медицина не разпознава термина "безсъние" като правилен, считайки го за необъективен. Всъщност, малко хора по света страдат от пълна липса на сън за дълго време и това, което считаме за безсъние, всъщност се нарича безсъние, нарушение, свързано с проблемите на заспиване и поддържане на сънливи фази през цялата нощ. Безсънието има много разновидности: човек успява да заспи преди зазоряване, други се събуждат много преди алармата, други все още спят през нощта през цялото време. Но резултатът е винаги един и същ: човек се чувства уморен цял ден, депресиран и страда от главоболие.

Днес, основните причини за трудно заспиване и неспокоен интермитен сън, което лишава човек от възможността да възстанови енергията, изразходвана през нощта през деня, са хронична умора, стрес и депресия.

Често безсънието е краткосрочно и идва, защото човек е обезпокоен от негодувание, безпокойство и неизпълнени планове за деня.

Второ място в списъка на най-лошите врагове на здравословен сън - алкохол, преяждане, пушене и липса на физическа активност. На трето място - инвалидизиращо безсъние, развиващо се на фона на някакво сериозно заболяване.

И ако в последния случай безсънието не е причина, а последица, и за да се отървем от нея, е необходимо да се консултирате с лекар, тогава в първите две, всеки от нас е напълно способен да фиксира собствения си сън.

Възможно ли е сами да излекувате безсънието?

Независимо възстановете силния и здравословен сън под всяка власт. Има много препоръки и съвети, които казват какво да направите, за да се отървете от безсъние у дома, но всички те се свеждат до едно нещо: първо, трябва да коригирате ритъма на живота си.

Ако престанете да се задържате на работа и да я заведете вкъщи, обикновено ще си почивате не само на почивка, но и през почивните дни и ще бъдете философски чувствителни към неразрешими проблеми, стрес, преумора и депресия със сигурност ще се оттеглят и отново ще станете пълни.

Производството на хормони, които ни помагат да заспим, е силно повлияно от осветлението. Биологически така подредени, че телата ни се приготвят за легло, когато започне да потъмнява. Ярката светлина вечер от телевизора или компютърния екран затруднява производството на необходимите хормони и не можем да се отпуснем напълно и да заспим.

Ако безсънието не е трайно за вас, но възниква периодично поради вътрешни неприятности и престъпления, трябва да разберете, че никакви притеснения или проблеми не си струват здравето и в името на спокоен сън ги изхвърляйте от главата си поне до следващия ден.

И, разбира се, не забравяйте за здравословен начин на живот. Оставете лошите навици като жажда за алкохол и тютюнопушене, разхождайте се всеки ден (разходка най-малко на няколко спирки за работа), яжте балансирана диета и не спите достатъчно.

И още по-бързо и ефективно преодоляване на безсънието ще помогне на няколко доказани доказани съвета, одобрени от лекарите и препоръчани от хора, които ги използват на практика.

Съвети за добър и здравословен сън

Следните рецепти и методи са подходящи за лечение на безсъние, което се случва понякога при здрави хора. Те са прости, ефективни и помагат за сравнително кратко време да се научат бързо да се отпуснат и да заспиват плътно, забравяйки за дневните тревоги:

1. 1 Редовен 8-часов сън. Това означава, че продължителността на съня е оптимална за пълно физическо и психическо възстановяване през нощта. Вярно е, че за някои хора е достатъчно 7 часа, но в никакъв случай не по-малко. Не трябва да се надявате, че през почивните дни можете да спите цяла седмица. Първо, невъзможно е да се компенсира седмичното лишаване от сън за два дни, и второ, тези дни все още няма да можете да спите напълно, тъй като тялото ви, объркано от липсата на сън, няма да може да се отпусне.
2. 2 Събуждане в точното време. Сънят на човека се състои от редуващи се цикли на бавни и бързи фази. Ако се събудите по време на бавна, дълбока фаза, ще се почувствате претоварени и уморени цял ден. Събуждането от бързата фаза на събуждане ще бъде лесно, дори ако сънят бъде прекъснат по-рано от 8 часа. Изчислете времето на правилното събуждане е лесно. Всеки пълен цикъл на сън продължава 90 минути, започва с бавен и завършва с бърза фаза. Просто трябва да изчислите индивидуалния си график. Например, лягаш в 22:45 часа и в 23:00 заспиш. Това означава, че първият ви сънлив цикъл, завършващ в бърза фаза, ще приключи в 00:30, после в 02:00; 03:30 и така нататък. В този случай се оказва, че алармата трябва да бъде настроена на 6:30 или 8:00.
3. 3 Правилна вечеря. Вечерната закуска трябва да се състои главно от успокояващи въглехидрати, считани за най-добрите хапчета за сън. И не от зеленчуци и плодове, а от всички видове зърнени храни и хлебни изделия. Дори малка част от тортата или тортата не е забранена. Основното нещо - да се яде малко и не по-късно от 3 часа преди лягане. Е, ако сте на диета - яжте чубрица извара, можете с една чаена лъжичка мед и да пие чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
4. 4 Спортни дейности не по-късно от 6 часа преди лягане. Преди лягане е препоръчително да си починете за половин час разходка на чист въздух. Упражнение повдига нервната система, така че всяка тренировка, завършваща след 17-18 часа, допринася за безсъние и пречи на нормалната почивка. И за да не изгубите фитнес, опитайте се да не пренебрегвате сутрешните упражнения.
5. 5 Отказ да гледате телевизия преди лягане. Телевизорът е техническо устройство, което по принцип не трябва да е във вашата спалня. Всякакви телевизионни програми и игрални филми, дори сълзливи мелодрами и смешни комедии, а още повече екшън филми, ужаси, трилъри и негативни новини за събития в страната и света са злонамерени врагове на спокоен сън и най-добри приятели на безсъние. И за да се отпуснете, прочетете спокойна, добра книга преди лягане, а по-скоро слушайте релаксираща музика.
6. 6 Правилно подреждане на леглото. Постелките играят важна роля в борбата срещу безсънието. За да се осигури физиологично правилна опора на гръбначния стълб на спалния вагон, матракът и възглавницата трябва да са умерено еластични, не прекалено меки и не твърде твърди. Ортопедичните продукти са най-подходящи за тази цел. Спалното бельо е важно и за здрав сън. Луксозните копринени чаршафи и завивките са подходящи само за красиви сцени във филмите, но в живота те не са прекалено удобни. Предпочитат текстилни аксесоари от памук и лен.
7. 7 Възглавница с ароматни билки. Ароматни подложки за здрав сън - голямо оръжие в борбата срещу безсънието. Пълнителят за тях се избира индивидуално въз основа на личните предпочитания. Тя може да бъде хмел, анасон, блато, борови игли, валериана. Има много успокояващи и релаксиращи билкови аромати. Основното условие - миризмата им да бъде приятна за вас. Те могат да напълнят цялата възглавница и можете да сложите в главата малка торба с билки.
8. 8 Аромабат преди лягане. Вани с добавка на етерични масла или успокояващи ароматни билкови отвари се използват за лечение на безсъние от древността. Те се отпускат, успокояват, облекчават нервното напрежение, натрупано през деня. Сънят след такава баня идва бързо и е силен и приятен. Трябва да се приема не по-рано от час и половина след вечеря и не повече от 20-25 минути. Температурата на водата не трябва да е по-висока от 37–38 ° C. Например, 50 грама мента, риган и невен могат да бъдат добавени към водата. Заслужава да се отбележи, че обичайните, без добавки, банята също облекчава стреса.
9. 9 Успокояващи билкови тинктури. Билки като копър, пелин, валериана имат много полезни качества, включително помагат за борба с безсънието. За да приготвите тинктурата, можете да използвате някоя от тези билки. Те могат да бъдат закупени в аптека или да се съберат, изсушат и мелят. Две супени лъжици сушени копър семена, листа от пелин или коренища на валериана, залейте с чаша вряла вода и оставете за около 2 часа. След това се филтрува, добавя се преварена вода до първоначалния обем и се пие преди лягане за половин чаша. Ако тинктурата изглежда твърде горчива, добавете в нея чаена лъжичка мед.

Безсъние, или както го наричахме - безсъние, от време на време всички хора се сблъскват. Не трябва да се тревожите, но определено трябва да се отървете от него. И основното оръжие в борбата за здрав сън е положително отношение. В края на краищата, вредата за нашето здраве не е толкова сама безсъние, колкото постоянните притеснения за последствията, които причинява.

Муки безсъние какво да правят

Ако погледнете тавана час след час, нощ след нощ, вие се събуждате в средата на нощта и гледате часовника си с тревога и не можете отново да заспите, трудно е да разберете какво да правите или как да се справите с него, не се притеснявайте. Вие не сте сами. Безсънието ви мъчи не само. Милиони хора по света страдат от това от време на време, а около 10% изпитват хронична безсъние.

В тази статия ще се опитаме да разберем какво е безсъние, какви причини го придружават, какво да правим и как да се борим с нея.

Нарушения на съня хора страдат по всяко време. Те водят не само до раздразнение и емоционална умора, но и до значително влошаване на здравето. Безсънието влияе върху настроението и представянето. Ето защо, с нарушение на съня ви трябва да се биете.

Как да се определи какво е причинило отклонението? Как да заспим дори със силно напрежение? По-долу са дадени отговорите на всички основни въпроси, свързани с нарушения на съня.

Безсъние какви са симптомите

Безсъние или лишаване от сън е състояние, при което човек не може да заспи. Някои други нарушения на съня включват и лишения:

• неспокоен сън;
• нарушаване на честотата на дълбоката фаза на съня и бързината;
• постоянно прекъсване на съня;
• чувство на счупване дори след дълга почивка.

Симптомите на това нарушение включват:

• дълго заспиване;
• мускулно напрежение, дори и след дълъг престой в леглото;
• кратък, плитък сън, а не усещане за почивка.

След продължително нарушение на съня се появяват негативни последици, които също могат да се дължат на симптомите. Общи ефекти от нарушения на съня:

• мускулни болки;
• зрителни увреждания;
• проблеми с внимание;
• обща умора;
• нарушаване на метаболитните функции на организма;
• неспособност за пълноценна физическа или умствена дейност.

При тежки случаи безсънието може да причини халюцинации на зрителния и слухов тип, изчерпване на тялото, сърдечно-съдови проблеми. Ако лишаването от сън е причинено от генетична или придобита аномалия в мозъка, липсата на сън може да продължи повече от седмица. И толкова дълго лишаване от почивка и рестарт на централната нервна система е изпълнен със смърт.

Причините за безсъние

Какви са причините за безсъние, което настъпва при всеки трети човек поне веднъж месечно? Има различни групи причини: физиологични, умствени, външни и др. За да определите фактора на нарушенията на съня, можете сами да следвате собствените си ритми, но в трудни случаи ще трябва да се обърнете към терапевт.

Основните фактори за безсъние:

1. Психологическа. Човек, който се страхува от тъмнината (най-вече това се отнася за деца), тревожи заради лошо събитие, се страхува да не успее на изпита, насрочен за следващата сутрин, ще спи спокойно или напълно ще загуби съня си. Хиперактивни хора, деца, свръхчувствителни индивиди, хора, склонни да преувеличават чувствата и емоциите си, са склонни към психични фактори, основаващи се на безсъние.
2. Психосоматично. Поради продължителния емоционален стрес, стрес в човешкото тяло, ритъмите на сън и будност са нарушени. Тежката дестабилизация на нервната система, настъпваща на фона на постоянно вълнение, може да доведе до загуба на сън до 4 дни. Психосоматичните фактори могат да се дължат на напрежението в мускулите, което възниква на фона на дълъг работен ден. Ако човек не може да се отпусне, психически и физически остане настроен да работи, тогава сън няма да се случи скоро.
3. Хормон. Хормоните са пряко свързани с нашия сън. Серотонинът, известен още като хормон на щастието, спомага за стабилизирането на ритмите и дава на тялото сигнал за почивка в определено време на деня. Мелатонинът е отговорен за обратната функция - дава прилив на жизненост, събужда се. Ако производството на тези вещества се провали, цикълът на съня е нарушен. Бременни жени, юноши в пубертета, момичета по време на менструация и малко преди това, жените, преживели менопауза, страдат от хормонални смущения.
4. Генетични. Тук е необходимо да се разграничи наследствена предразположеност към кратък период на сън, при който човек се нуждае от 4-5 часа сън, сериозни заболявания. А някои генетични заболявания на мозъка и нервната система водят до хронично нарушение на съня.
5. Свързани с болестта. Гастрит, колики, болки в сърцето, нарушения на дишането не позволяват на човек да заспи или да го събуди в средата на нощта. След това трябва да се борите първо с болестта, а не с безсъние.
6. Апнея. Това е нарушение на дишането по време на сън, при което белодробната активност спира внезапно.
7. Външно. Това трябва да включва всички фактори на ситуацията. Неудобен или нов матрак, необичайно място за нощуване, задух, висока или ниска температура в стаята, разбиват ритмите на съня.

За да определите коренната причина за безсъние, можете да използвате приспособленията, които следят ритмите на съня, да поискате да наблюдавате поведението на хората вечер, или да го направите сами. Можете да се свържете с терапевт, невролог или психолог.

Мечтайте какво е и защо е необходимо

Сънят е периодът на възстановяване на тялото, по време на който мускулите се отпускат, има рестартиране на мозъчните части, отговорни за умствената дейност. Пълен списък на функциите, които изпълнява спят:

1. Подобряване на имунитета.
2. Информация за рециклиране.
3. Адаптиране към променящите се ритми на деня и нощта.
4. Регенерация на телесните клетки, възстановяване на нервната система, останалите мускули и други системи на тялото.

Без сън, човекът първо се депресира и след това забелязва физическите аномалии, свързани с нарушенията на съня. Има три етапа на нарушения, които са резултат от безсъние.

Първото е, че човек се чувства леко, слабост. Умората се увеличава, концентрацията намалява. Влошаване на фините двигателни умения.

Вторият е период на кратковременно изтичане на паметта (за няколко секунди). Има треперене на пръстите. Зрението е нарушено: точките могат да се появят, когато натиснат, фокусирането се влошава.

На третия етап човек губи двигателната и умствената си способност. Той се нуждае от хоспитализация, за да избегне състояние на кома и смърт. Човек става опасен за обществото в периода между втората и третата фаза, когато вече се случват халюцинации, но все още има сили да се движат.

Друга последица от безсъние е висок риск от злополуки. В Англия повече от 20% от произшествията се случват поради заспиващи шофьори зад волана. А тези инциденти са фатални. Нашият процент от такива злополуки също не е малък.

Sleep спестява човек от всички изброени проблеми. Тя ви позволява да разтоварвате емоционално, което е не по-малко важно от физическото разтоварване. Облекчаване на емоционалния стрес ви позволява правилно да концентрирате вниманието, намалява риска от психоза и депресия.

За децата сънят е много важен, защото по време на неговия растеж тялото се подготвя за нов активен ден.

Възрастните хора се нуждаят от сън, за да намалят вероятността от заболявания на сърцето и нервната система. И хората на зряла възраст сън осигурява продуктивна дейност на работното място, висококачествена мозъчна дейност.

Степен на сън за възрастни и деца

„Нормалните“ периоди на сън са установени от учени за различни възрастови групи: бебета, ученици, тийнейджъри, възрастни и др. Данните за препоръчаното количество сън ви позволяват да регулирате дневния сън, за да го направите по-правилен. Ако следвате общите насоки, можете да видите как пробуждането ще стане по-лесно, а денят - пълен. Нормите обаче не работят за всички.

Някои хора се отличават с индивидуални биоритми. Те изискват допълнително проучване: наблюдение от сомнолози или просто водене на дневник за сън. Такива мерки ще помогнат да се определи колко часа сън се нуждае човек със специален биоритъм.

За останалите се прилагат следните правила:

1. Новороденото бебе до 3 месеца трябва да спи поне 14 часа на ден. Понякога е приемливо, ако бебето спи от 11 часа. Можете също така да надвишите нормата и да оставите бебето да спи до 19 часа. Но оптималният период е 14-17 часа. Бебето на тази възраст заспива веднага след хранене, така че честотата и продължителността на съня зависят от графика на хранене.
2. Дете от 4 месеца до 11 месеца вече спи по-малко. За възстановяване на тялото и нервната дейност е достатъчно от 12 до 15 часа на ден. Можете да започнете да преподавате детето на специфичен график на съня: разпределете 3-4 периода за дрямка, а останалите часове, отделени за нощен сън. Детето може да спи по-малко, но не по-малко от 10 часа. Особено мързеливи деца спят до 18 часа на ден - това също не е причина да се свържете със сомнолог.
3. "Runner" от 1 година до 2 години започва активна дейност: бягане, проучване на света. По-малко от половин ден вече се дава на сън: от 11 часа. Оптималното време за сън е 11-14 часа. На тази възраст детето се обучава да поспи 1-2 пъти дневно в продължение на 40 минути или веднъж дневно в продължение на 2,5 часа. Най-малко 12 часа се дава за сън през нощта.
4. Предучилищна възраст от 3 до 5 години трябва да спят 10-13 часа. Крайният минимум е 8 часа за най-активните, а мързеливите кучета могат да прекарат максимум 14 часа в леглото.
5. Ученик от 6 до 13 години трябва да спи 9-11 часа. Колкото по-възрастно става детето, толкова по-малко време може да отнеме да спи. До 13-годишна възраст, студентът може да го ограничи до 7 часа, като постепенно намалява продължителността.
6. В периода на активен растеж и тренировка от 14 до 17 години се препоръчва сън от 8 до 11 часа на ден. Но 7 часа на ден ще бъде достатъчно, за да се възстанови мускулната структура, да даде почивка на нервите.
7. Младите хора на възраст от 18 до 25-годишна възраст спят неравномерно, често "запълват" през уикенда, не спят през нощта, спират в транспорта. Дори и този подход към съня може да бъде нормален, ако момчето или момичето запази минималната ставка в 7 часа. 6 часа е също приемливо, но това количество сън може да доведе до емоционален стрес.
8. Възрастни от 26 години до 64 години спят 7-9 часа. Подобно на младите хора, те се нуждаят от поне 6 часа за възстановяване.
9. Възрастните хора от 65 години спят много малко. Понякога може да им отнеме само 5-6 часа да спят, а това е нормално. Но за максимално здраве на нервната система, трябва да се опитате да спите поне 7 часа на ден. В този случай, цикълът на съня става интермитент, човек често се събужда, отнема много време да дрямка през деня, което не е забранено от сомнолозите.

Причини за нарушения на съня

Нормите не могат да бъдат изпълнени поради временен стрес, приемане на кофеинови лекарства и много други фактори. Ако нарушения на съня не се появяват редовно, тогава не можете да се притеснявате и да не се свързвате с терапевта. Но ако човек страда от хронична липса на сън, заслужава да се обмисли дали е причинен от генетични особености.

Както бе споменато по-горе, ако постоянно спите малко, но не откривате причини за такова нарушение на биоритмите, може би факт е, че те са просто специални за вас. Ето защо, нито една от горепосочените причини за нарушения на съня не ви подхожда лично, консултирайте се със сомнолог. Най-вероятно трябва да разработите индивидуална програма за сън.

Безсъние какво да правим

Какви действия трябва да предприемете, ако пациентът постоянно се измъчва от безсъние? Необходимо е да се реши проблемът или симптоматично, т.е. като се вземат хапчета за сън, или чрез отстраняване на основната причина за отклонението.

Основните начини за борба с безсънието:

1. Подобряване на околната среда. Действително за безсъние, причинено от задух или промяна в ситуацията. Редовно проветрявайте стаята, спите в широки дрехи, изберете удобен матрак и легла.
2. Премахване на болестта. Ако страдате от язви, апнея, сърдечни заболявания и други проблеми, които ви пречат да спите поради дискомфорт, консултирайте се с лекар и преминете курс на лечение.
3. Разработване на специални ритуали. Ако редовно вземате топла вана преди лягане, четете книги или се занимавате с някаква друга тиха дейност, мозъкът ще го възприеме като сигнал за заспиване.
4. Емоционално облекчение на стреса. След натоварен ден си уредите сесия за релаксация с помощта на телевизионни предавания, билкови чайове, всякакви други неща, които ви уверяват.
5. Подобрено хранене. През нощта не трябва да се ядат тежки и мазни храни, храни, богати на мелатонин. Тези видове храни, които са наситени със серотонин - банани, мляко, яйца, препечено сирене. Не можете да се ограничавате до храна и да не ядете 3 часа преди лягане. Но не трябва да натоварвате тялото по-късно от един час преди да заспите.

Причините за нарушения на съня по-горе бяха класирани хормонално. Ами физиологичните (възрастта), които са тясно свързани с тях? А между възрастта и съня има връзка.

По-долу са типични нарушения на съня при деца и хора с временни хормонални промени, свързани с възрастта или очакванията на бебето, и начини за борба с тях.

Безсъние при деца

Децата от различни възрасти често страдат от нарушения на съня, които понякога могат да бъдат трудни за обяснение. Бебетата не могат сами да съобщават, че се грижат, а по-големите деца често не разбират себе си, което е довело до смущения в съня. Затова родителите трябва да разберат.

Ако бебето не спи добре до три месеца, то може да бъде причинено от колики. Деца от 10 месеца страдат от растежа на млечните зъби. Дете от 1,5 години започва да се страхува от тъмнината и този страх му пречи да спи. Някои деца от раждането до 10 години не могат да спят без родителите си, докато други, напротив, потискат съня до тях.

Ако всички тези проблеми отдавна са разрешени и детето ви е над 2 години, тогава той може да страда от хиперактивност. Не можете да давате на детето си да се занимава с активни игри за час преди лягане. В противен случай тялото му ще се настрои на активна работа и няма да може бързо да се приспособи към съня.

Децата са много чувствителни към звук и светлина, за разлика от възрастните, които са много уморени и заспиват, дори когато телевизорът е включен. Ето защо, се уверете, че по време на сън на бебето никой не се превръща в светлината в областта на леглото му, а не шумоля.

Безсъние при бременни жени

По време на бременност, хормонална недостатъчност и преструктуриране на организма. Как да се преодолее безсънието, причинено от изчакване на бебето?

1. По-малко се тревожи за детето. Стресът засяга не само качеството на съня, но и развитието на плода.
2. Опитайте се да балансирате диетата според препоръките на водещия лекар.
3. В същото време следвайте капризите на тялото си, като кисели краставички в средата на нощта и т.н. Но умерено, без преяждане.
4. Намерете начини за облекчаване на напрежението в гърба, премахнете подуването на краката и мигрената, причинени от бременността.
5. Говорете с Вашия лекар за вземане на синтетични хормони на съня.

Не можете да използвате хапчета за сън - те нараняват бебето. Дори за билковите чайове е необходима консултация.

Безсъние при менопауза

Климакс - периодът на преструктуриране на женското тяло, когато работата на репродуктивната система спира. Придружени от промени в телесната температура, нервно напрежение, болка, мигрена.

За да се отървете от безсъние, причинено от този фактор, трябва да се консултирате с ендокринолог и да започнете курс на симптоматични лекарства.

Какво да пия за безсъние

Лекарствата често се предписват за лечение на хронична безсъние. Ако лекарят не даде специфична рецепта, можете да използвате народни средства. Опции за лекарства:

• сънотворни;
• естествени успокоителни, базирани на билкови настойки;
• синтетичен мелатонин;
• антидепресанти.

В ситуация, в която човек не може да си купи специален наркотик за безсъние, можете да пиете лекарството за болест при движение или алергии. Такива лекарства не причиняват сериозни странични ефекти, но водят до сънливост. Подходяща "Драмина", "Кларитин".

Ето още няколко съвета за това какво да правите, ако страдате от безсъние.

Включете добри здравословни мазнини в диетата си. Те са добри източници на енергия, които ще ви помогнат да спите цяла нощ, като подхранвате мозъка си.

През нощта нашите мускули се отпускат, регенерират и се нуждаят от протеин. Ключът към включването на здравословни, добре усвоени протеини в диетата може да бъде скрит тук.

Ако поне от време на време посещавате безсъние, не пийте кафе и не пийте напитки с кафеини след вечеря.

Стрес, тревожност, тревожност вървят ръка за ръка с безсъние. Премахнете всички вълнуващи моменти преди лягане.

Отидете в леглото не по-късно от 22:00 часа. Проучванията показват, че 1 час сън между 10 ч. И 2 ч. Сутрин има същия ефект като 2 часа сън след 2 часа сутринта. Ето защо, хората, които често страдат от безсъние, ако не заспиват преди 10 часа, тогава е много вероятно те да могат да спят само по-близо до 2 часа сутринта.

Също така е важна позиция по време на сън. Както казват лекарите, занимаващи се с проблеми със съня:

Човек заспива все по-бързо и по-бързо с обърната глава;

Висока възглавница и висока позиция на главата причиняват хипер-огъване на шията. Важно е да поддържате главата и шията, докато спите на една линия;

Най-доброто място за спане е на гърба с ортопедична възглавница;

Друга добра позиция е позицията на плода: от едната страна, придърпвайки краката и бедрата към себе си на около 45 градусов ъгъл;

Можете да поставите възглавница между коленете, която помага да се поддържа правилното положение на тазовата област.

Чудесен начин да подобрите съня е да използвате етерични масла за сън, за които можете да прочетете в тази статия.

Трябва да се води борба със съня, защото всяко нарушение на биоритмите води до лошо здраве. В случай на дългосрочно отклонение, уверете се, че се консултирате с лекар.

Безсъние какво да правим, сомнолозите отговарят в това видео

Безсъние какво да правим

Безсъние... Какво да правите, когато има неудържимо желание да заспите и да си починете от миналия ден, но не работи? Какво да правите в случай на безсъние, когато времето лети завинаги и остава много малко време за нощна почивка? В такива случаи не трябва да се замисляте, че не можете да заспите, а да използвате нощта, за да мислите за нови планове, защото заспивайки с мисли, че идните дни ще помогнат да реализирате вашите мечти и идеи, което е по-приятно, отколкото да страдате от досадни въпроси: „безсъние, какво да правим?“,

Отношението към безсънието е различно за нашите предшественици. Виктор Юго смяташе за хронична безсъние като подигравка на нощта над един мъж, а Гилбърт Сесброн приписва тази неспособност да заспи до десетата муза. Какво точно е безсъние: страдание или вдъхновение и как да се отървем от него? Може би ще е по-добре да изпълните живота си със събития, изпълнени със събития, така че желанието за почивка да възникне неволно от докосване на една възглавница?

Какво да правите, ако безсънието стане хронично? В този случай първоначално трябва да се справите с причините за хронична липса на сън.

Причини за безсъние. Ами ако има опасност от достатъчно сън? Струва си да се тревожите, когато липсата на сън започва да придобива хроничен характер. Това явление, макар и неприятно, не носи значителна вреда. Но вече често, както и постоянна липса на сън са опасни ранно стареене, намален имунитет, преждевременно завяхване на кожата и мускулите, хипертония, инсулт и дори сърдечен удар. Лекарите твърдят, че хроничната липса на сън е основната причина за сърдечносъдови заболявания.

Последствията от хроничното безсъние могат да бъдат свръхтегло. В края на краищата, колкото по-малко човек спи, толкова по-трудно му е да се отърве от излишни килограми. Причината за това е влошаването на обмяната на веществата, хормоналните смущения и необходимостта от допълнителна енергия на сънливия организъм, както и ефективността на неговото използване. Сама по себе си липсата на сън е неприятна. Безсънният човек често се чувства зле и може да усети недостиг на въздух, летаргия, главоболие, сърцебиене, затруднено концентриране, намалено внимание, болки в ставите и мускулите и т.н.

Муки безсъние какво да правят

Потърсете помощ от лекари, ако:

- смяна на режима и народни средства не помагат в борбата срещу безсънието;

- безсънието фундаментално усложнява живота: пречи на ученето, напълно извършва работата, обръща внимание на близки хора;

- безсънието се тревожи почти всяка вечер и в същото време има усещането, че ситуацията само се влошава;

- без достатъчно сън, човек усеща силна болка в гърба, гърдите, главата и също има недостиг на въздух.

Ако първоначално всичко не е толкова лошо, тогава първо трябва да овладее ситуацията себе си, без да се прибягва до медицински препарати. Често в безсъние, човек е виновен за себе си, или по-скоро, за неговия начин на живот. Без да променяте живота си и себе си, много е трудно да се отървете от безсъние. В дългосрочен план лекарствата влияят негативно на ситуацията, което го изостря. Затова трябва първо да започнете без медикаменти.

Измъчван безсъние, какво да правя? Първоначално трябва да откриете причината за безсъние и вече въз основа на причината, ще бъде ясно какво да се направи и как да се поправи. Трудността да се открият причините за липсата на сън е в това, че всеки човек има индивидуална причина. Ето защо, чрез самоанализ и самоконтрол трябва да се определят причините за тяхното безсъние. Някои хора не могат да заспиват, защото пият много кафе или силен чай през деня. Заради лошия нощен сън, човек сутрин пие кафе, за да го държи буден и в резултат на това той не заспива отново през нощта, а отново сутрин е муден и счупен. Така че всичко се повтаря в кръг, следователно, само ако го счупиш, можеш да се отървеш от безсъние.

Също така една от честите причини за това състояние са депресия и стрес. Трудно е да заспите бързо на човек, който е тежък за душата му. И колкото по-малко човек спи, толкова по-силен е стресът. За да се реши този проблем е необходимо да се научите да се отървете от негативните мисли и да се отпуснете.

Друга причина за безсъние през нощта е дрямка. Ако човек не заспи през нощта, тогава липсващите часове често заспиват през деня и отново се сблъскват с проблема за заспиване предната нощ. Така че може да продължи през цялото време. В този случай трябва да промените навиците си и това ще помогне да се справите с проблема.

Всички горепосочени причини за безсъние са най-често срещани, но всъщност може да има много от тях.

Някой не може да заспи, защото бунтовниците и ужасите изглеждат вечер, някой има безсънни нощи поради лекарства. Жените често имат проблеми със съня по време на ПМС и повечето хора не спят добре през нощта, изпитвайки хронична болка. В тези случаи трябва да се свържете с медицински специалист и да бъдете прегледани, а не да се опитвате сами да се отървете от този проблем.

И така, какво да правим с безсъние? Преди всичко разберете причините за липсата на сън. За тази цел лекарите препоръчват запазване на дневник за сън, в който да пишат, че човек е пил през деня, ял, прекарвал свободно време, вземал лекарства, чел книга, седял на компютър, гледал филми, се изправял и се отпускал през нощта, Всичко, което изглежда значително, трябва да бъде фиксирано. На следващата сутрин човекът трябва да отбележи в дневника си дали е заспал добре след предишния ден и колко е здрав сънят му.

Така постепенно ще се появи очевидна картина и причините за безсъние ще станат ясни.

В допълнение към всичко това, вие също трябва да изберете лични начини за релаксация. Тя трябва да се научи да се отпуска и да се отклонява от неотложните проблеми. Не е лесно, но трябва да се опитаме.

Постоянно безсъние, какво да се прави в този случай, тревожи много хора. Най-малко един час преди лягане, потопете се в спокойна, спокойна атмосфера. Два часа преди лягане трябва да се откажете от филми и книги в жанрове като екшън филми, драми, трилъри. Екшън филми и произведения произвеждат адреналин и това не допринася за бързо заспиване. Съчувствайки или притеснявайки се за героите, човекът става напрегнат или тъжен и без да го забелязва, става депресиран или депресиран, в душата се установява копнеж, който причинява смущения в съня. Защо се случва това? Докосването до живите нишки на душата, книга или филм не ви позволява да заспите дълго време, като по този начин преминете през ума си всякакви опции или допълнителни събития. Затова не се препоръчва да гледате и четете такива произведения.

Преди лягане не трябва да говорите по телефона с приятели или роднини, чиито разговори обикновено са разочароващи. Няма нужда да четете лоши новини в интернет и да влизате в словесни разправии във форумите.

Преди лягане ще е по-добре да гледате смешно видео с деца, животни, успокояващи клипове за красотата на природата или релаксация с инструкции за масаж.

Безсъние, какво да правя - народни средства

Необходимо е да се обучите да си лягате по едно и също време, тъй като разпръсването на лягане е честа причина за безсъние. Не се препоръчва да спите през деня и само тези, които нямат проблеми със заспиването, са разрешени. Ако има нужда от спокоен час, тогава трябва да се организира най-малко 7 часа преди нощната почивка.

За да научите как да се справите с безсънието, човек трябва да спре да се притеснява за приближаващата нощ и предстоящата възможност да остане будна. Опасенията за безсъние са много по-вредни от липсата на сън. Ако сутрин човек трябва да стане рано, тогава той подсъзнателно се страхува да не спи. Това започва да го алармира и директно алармата се намесва в съня. Колкото по-дълго желаната мечта не достига до индивида, толкова по-високо е емоционалното вълнение. И така, това става през цялото време. Какво да правим Безсъние ще бъде премахнато, ако вземете топла вана с етерични масла и сол преди лягане, ако се грижите предварително, че не виждате времето, докато лежите в леглото. Защото, осъзнавайки, че сутринта наближава, човекът става още по-нервен и часовникът в този случай действа като дразнител.

Народни средства за безсъние:

- Изпийте чаша топло мляко или билков чай ​​(лайка, мента, маточина, валериана) с мед преди лягане;

- да не правят неудобна разходка на чист въздух;

- слушайте релаксираща музика;

- вземете топла вана (36-37 градуса) за 20 минути с етерични масла, сол или анти-стрес гел, например, с аромата на кедър;

- използвайте ароматерапия (масло от градински чай, нероли, маточина, сандалово дърво, роза, иланг-иланг), капнете върху леглото, което е приятен аромат;

- час преди лягане, попитайте любимите си хора за релаксиращ масаж или самостоятелен масаж (крака, рамене, ръце);

- създаване на идеален микроклимат в спалнята;

- изключване на напитки, съдържащи кофеин;

- преди лягане да слушате аудиокнига с приятен женски глас;

- Вземете в интернет за себе си подходяща медитация и слушайте в слушалките преди лягане, лежащи в леглото.

Безсъние: какво да правим?

Ами ако има безсъние? Ако всеки път, когато трябва да се борят да заспите, без значение колко силно искате да спите... Ако събуждането в средата на нощта за няколко часа стане навик... Нека се опитаме да анализираме основните съвети и препоръки, дадени от психолозите за борба с безсънието.

Какво е безсъние и какви симптоми причинява?

Нарушенията на съня са доста популярна невроза, която засяга емоционалното състояние, енергията, здравето и работата на човека. Хроничната безсъние често е причина за сериозни здравословни проблеми. Въпреки това, малки промени в живота ви и някои упражнения могат да ви спестят от тревожните нощи.

• трудности при заспиване;
• ранно пробуждане;
• необходимостта от алкохол или хапчета за сън да спят здраво;
• умора, сънливост през деня, раздразнителност или неспособност да се съсредоточи върху работния процес;
• периодични събуждания през нощта.

Безсънието е нарушение на съня, когато човек не може да се отпусне напълно. В резултат на това на сутринта той се чувства уморен и раздразнителен. Имайте предвид, че хората се нуждаят от различна продължителност на съня. Степента на заболяването се определя от качеството на съня, благосъстоянието сутрин и времето, необходимо за заспиване. Можете дори да спите през нощта в продължение на 8 часа, но ако по-късно през деня се чувствате уморени и сънливи, тогава вече може да се диагностицира безсъние.

Причини за безсъние

Безсънието може да действа и като следствие от лош начин на живот или лоши навици. Например, това се отнася за любителите на кофеина или тези, които изпитват ежедневен стрес.

И все пак има страхотни новини - най-често разстройство на съня може да бъде излекувано! Това може да стане без да се вземат лекарства.

Физиологични и психологически причини

Понякога нарушението на съня е временно (само няколко дни). В такива ситуации човек има и временни негативни фактори - стрес или силно вълнение преди предстоящото събитие. В други случаи безсънието е постоянен феномен, който трябва да се отстрани.

Понякога основният проблем за появата на симптоми на нарушения на съня е свързан с умствената или физическата активност на човека:

• Психологични фактори, причиняващи неприятни симптоми: интермитентна депресия, посттравматичен стрес, тревожност, биполярно разстройство, постоянен стрес.
• Лекарства, които влияят отрицателно на съня: лекарства за грип или простуда, включително обезболяващи, алкохол, кофеин, кортикостероиди.
• Някои заболявания: Паркинсонов синдром, повишена функция на щитовидната жлеза, бъбречна патология, рефлукс (киселина), алергични реакции, тежка персистираща болка, астма, рак.

Хронична инсомния: основни фактори

Преди да продължи лечението на това заболяване, е необходимо да се анализират възможните причини за неговото възникване. Такива фактори като постоянна тревожност, стрес, депресия, лоши навици и т.н. имат отрицателен ефект върху съня. След като можете сами да определите защо имате безсъние, можете да намерите най-ефективното лечение.

• Има ли редовни стрес?
• Има ли постоянна депресия или просто лошо настроение?
• Няма сила да се справяш с хроничното чувство на голямо вълнение или тревожност?
• Може би използвате меди лекарства, които могат да нарушат здравия сън?
• Имате ли заболяване, което засяга съня?
• Допринася ли атмосферата в къщата за комфортен и релаксиращ престой?
• Имате ли достатъчно време всеки ден да ходите на чист въздух?
• Имате ли стабилен график на съня (заспивате ли по едно и също време)?

Лечение на безсъние

Преди да започнете лечение, имайте предвид, че някои от нещата, които правите, за да преодолеете заболяването, могат да ви накарат да се чувствате по-зле. Например, ние говорим за алкохолни напитки или мощни хапчета за сън - това не е метод за възстановяване на здравия сън. Трябва да обърнете внимание и на количеството кафе, което се консумира през деня. Случва се така, че човек трябва само да коригира негативните си навици, да се отърве от тях и здравият и здрав сън се връща към тях.

Вместо лоши навици, е необходимо да въведете нови в живота си, които ще насърчат здравия и здрав сън:

• Трябва да се направи така, че спалнята ви да е хладна, тиха и тъмна. Повишената температура на въздуха, суровата светлина или най-малкото шумолене могат да бъдат сериозни причини за липса на сън. След това можете да използвате тапи за уши, маска за сън или леки завеси, вентилатор.
• Настройте правилния ритъм на будност и сън - опитайте се да спите и да се събудите по едно и също време. Това важи и за почивните дни.
• Следобед трябва да елиминирате късия сън. Заредете още повече.
• Избягвайте възбуда или стрес преди лягане. Това включва упражнения, конфликти или дискусии, телевизия, видео игри, компютър.
• Не използвайте джаджи за сън с ярки светлини.
• Опитайте се да премахнете или ограничите до минимум консумацията на кофеин, алкохол или никотин.

Поддържане на дневник за определяне на лошите навици - условие за победа над безсъние

Понякога човек става толкова свикнал с тези или други действия, които напълно престават да им дават някакво значение. С други думи, той дори не си представя, че това действие може да повлияе неблагоприятно на здравето му.

Може би качеството на съня ви засяга малка чаша любимо кафе всеки ден. От друга страна, може би просто сте свикнали да гледате телевизия до късно през нощта и тялото ви вече е разработило свой график на сън и будност. За да откриете скритите навици, най-добре е да започнете дневник.

Всичко, което трябва да направите, е да запишете всички подробности за ежедневните си навици. ритми на съня, симптоми и безсъние. Такива детайли включват времето и мястото на заспиване, времето на пробуждане, което обичате да пиете и ядете, и така нататък.

Подготовка на тялото за нощен режим

През нощта някои мозъчни структури синтезират мелатонин, който помага на тялото да регулира правилния ритъм на сън-будност. Тъй като мелатонинът се контролира от светлина, липсата на естествена светлина през деня може да ви направи сънливи, докато изобилието от слабо осветление през нощта може да потисне производството на мелатонин и да причини смущения в съня.

За да отстраните такива проблеми, следвайте тези съвети:

• Увеличете времето, прекарано в природата. Прекарайте време между работата навън на слънчева светлина, опитайте още веднъж да не носите слънчеви очила и отворете щорите и завесите през деня.
• Ограничете изкуствената светлина през нощта. За да увеличите производството на мелатонин, включете слабите светлини, покрийте прозорците в спалнята си, избягвайте силните светлини и изключете телевизора, смартфоните и мониторите. Ако не е възможно да затъмните стаята, можете да използвате специална маска за очи.

Какво да правим с липсата на сън?

“Измъчвана безсъние, какво да правим?” - все по-често чуваме този въпрос от нашите клиенти. Разбира се, колкото повече трудности изпитвате поради съня, толкова повече започва да нахлува в мислите ви. Може да се страхувате да заспите, защото просто сте сигурни, че ще имате неспокоен сън в продължение на много часове. Може би се тревожите, защото утре ви очаква труден ден и ако не спите вашите осем часа, сигурни сте, че ще изберете важна презентация на работното място. Изчакването на затруднения със съня само изостря ситуацията с безсъние, безпокойството изпълва тялото ви с адреналин и докато мислите за това, не можете да заспите.

Как да се научите да разпознавате леглото си не с безсъние, а с добър сън и почивка?

Ако страховете пречат на възможността да се отпуснете през нощта, има някои методи, които могат да помогнат с това.

Трябва да спазвате някои изисквания:

• Спалнята е предназначена изключително за спане. Не гледайте телевизия, не работите, не използвайте приспособления. Целта е да установите ясни асоциации на спалнята си с почивка, със сън.
• Ако сънят не дойде при вас, не стойте в леглото. Не се опитвайте да заспите насилствено. Подхвърляйки и обръщайки се, можеш само да увеличиш тревожността. Станете, отидете в друга стая и, например, прочетете книга, изпийте чаша топъл, слаб чай, вземете вана или включете успокояваща музика. Когато почувствате, че се връщате да спите, върнете се в леглото.
• Премахване на часовника на стаята от изгледа. Ще бъдете разстроени, нервни и ще се тревожите още повече, когато видите как минутите минават без сън. Необходимо е да направим всичко, за да изключим тревожните държави.

Борбата с безсънието е обречена на провал, ако постоянно я храниш с негативните си мисли.

Как да се справим с работния график на смените?

Нощен труд или нестабилен график може да съсипе една мечта. Но имате възможност да ограничите негативното въздействие, да практикувате здравословен начин на живот и да следвате съветите, които са представени по-долу:

• Регулирайте ритъма “сън-събуждане” - включете ярки крушки или флуоресцентни лампи в работната си среда и когато се връщате вкъщи, носете висококачествени очила, които предпазват от слънчевите лъчи.
• Прекарвайте по-малко време в пътуване до работен офис - това отнема часове на сън. Колкото повече време прекарвате в пътуването у дома, толкова по-трудно ще бъде да заспите след работа.
• Избягвайте чести промени в работния график.
• Направете вашата спалня светлина и шум - без проникване. Използвайте специални завеси или маска на очите, изключете телефона, включете успокояващата музика по време на дрямка.

Обща стратегия за борба с хроничната безсъние

Лъжете нощем с отворени очи с мисли за „какво, ако?“ И измислите най-лошите сценарии? Хроничното вълнение е умствен навик, който можете да преодолеете, ако го изучите.

Отрицателни мисли, които трябва да бъдат изоставени и заменени с правилни.

Нереалистични очаквания: "Трябва да спя през нощта, като нормален човек";
Решение: „Много хора имат проблеми със заспиването от време на време. Трябва да практикувам повече ”;

Преувеличение: „Отново нощта на безсънни страдания”;
Решение: “Не всяка нощ е една и съща. Понякога спя по-добре от обикновено ”;

Катастрофа: "Ако не спя, развалям представянето и рискувам работата си";
Решение: “Мога да отида на презентацията, дори и да съм уморен. Все още мога да се отпусна и да си почина, дори и да не мога да заспя ”;

Безнадеждност: „Никога не мога да спя добре. Това е извън моя контрол ”;
Решение: “Безсънието скоро ще изчезне. Щом не се притеснявам, ще мога да се съсредоточа върху правилните действия и ще мога да преодолея тази болест ”;

Пророчество: „За да спя през нощта, ще прекарам поне час. Знам със сигурност ”;
Решение: „Не знам какво ще се случи тази вечер. Може би мога да заспя бързо, ако използвам практиките, за които чета. "

Не забравяйте, че заместването на вредните мисли с истинските изисква много време и практика. Можете да създадете свой собствен списък от негативни мисли, които предотвратяват заспиването, както и да излезе с отговори на тях.

Използване на релаксация в борбата срещу безсънието

Техники за релаксация като медитация, дълбоко дишане, йога и тай чи могат да помогнат да успокоите ума си и да намалите стреса. И това е без страничните ефекти на лекарството за сън!

Тези методи са допълнение към основните методи за релаксация, но ефектът може да бъде доста забележим. Можете да ги прилагате редовно, прилагайки се всеки път преди лягане или когато се събудите в средата на нощта:

• Прогресивна релаксация на всички мускули на тялото. Седнете обратно в легнало положение. Вие трябва да започнете с краката - натоварвайте мускулите си колкото е възможно повече. Задръжте за 10 и след това се отпуснете. Направете упражнение за всички мускулни групи поотделно, следвайки посоката от краката до главата. Вижте повече - тук.
• Диафрагмално дишане. Много хора дори не знаят какво правилно да дишат, за да вдишат дълбоко. Когато дишаме дълбоко, тя помага на тялото да се отпусне колкото е възможно повече. Направете упражнението бавно и със затворени очи. Издишваме през устата и вдишваме през носа.

За да се развият умения за релаксация, е необходимо тези методи да се практикуват редовно. Техниката се оправдава, защото в резултат на това вие получавате власт над собственото си тяло. Можете да прилагате тези техники през цялото време.

Омагьосан кръг на безсъние

Лош сън, като правило, води до стрес и предизвиква смущаващи мисли за невъзможността за сън. Това от своя страна води до постоянно напрежение и отрицателен навик за заспиване с помощта на хапчета за сън или алкохол, а също така развива навика за дрямка през деня, за да настигне времето, загубено през нощта. Това води до допълнително влошаване на проблема с безсъние. Това е така нареченият "порочен кръг на безсъние".

Техники за борба с негативните мисли, които пречат на упражненията за сън и релаксация, са основните компоненти на така наречената когнитивно-поведенческа терапия (КПИ), една от най-ефективните области на съвременната психотерапия. КПИ се занимава с факта, че не само формира положителни навици, но и допринася за променящите се мисли и нагласи към съня, които също могат да помогнат да се отървете от безсъние, да намалят стреса и да спрат порочния кръг на безсъние.

В същото време, психотерапията може да бъде много по-безопасна и по-ефективна в борбата с разстройствата за почивка, отколкото при съня. Това обаче не е незабавно лекарство, тъй като изисква време и последователност.

Първо, състоянието ви може дори да се влоши, особено ако терапевтът съветва терапия за ограничаване на съня, според която ще трябва да намалите продължителността на почивката.

Безсъние - трябва да се борите правилно (за успокоителни и хипнотици)

Ако не можете да заспите през нощта, най-простото нещо, което можете да направите, е да вземете хапчета за сън, но това не е опция, тъй като лекарството не елиминира причината за безсъние, а в някои случаи само ще влоши проблема. Във всеки случай, преди да вземете някакви мерки, е важно да се консултирате с Вашия лекар по този въпрос.

Има много различни диетични и билкови добавки, които стимулират съня. Някои от тях, като билкови чайове от лайка и маточина, обикновено са безвредни, а други могат да имат много странични ефекти.

Може да не са ефективни за всички, но могат да бъдат идентифицирани две от най-популярните добавки:

• Мелатонинът е хормон, който се синтезира естествено в човешкото тяло през нощта. Опитът показва, че тази добавка може да бъде ефективна в краткосрочен план за регулиране на „вътрешния часовник“, например, когато пътувате. Възможни са обаче нежелани реакции, една от които е сънливост на следващия ден.
• Валериана е билка с лек седативен ефект, който спомага за по-силен сън. Качеството на добавките на валериана обаче варира значително.

Хапчета за сън, без рецепта

Основният компонент на тези лекарства често е антихистамин, като правило се приема при алергии, сенна хрема и настинки. Следователно, употребата на тези лекарства за дълъг период от време не се препоръчва. В повечето случаи специалистите по съня се противопоставят на употребата на хапчета за сън, дори поставят под въпрос тяхната ефективност поради наличието на редица странични ефекти и липса на информация за безопасност.

Ако лек за безсъние може да осигури временно облекчение от началото на съня, все още е най-добре лекарството да се използва само в крайни случаи и само в ограничени количества. За да започнете, опитайте да промените ежедневието си, навиците и отношението си към съня. Опитът показва, че промяната на начина на живот и поведението на човек дава най-добрия и траен ефект в борбата срещу безсънието.

Кога трябва да търся професионално лечение за безсъние?

Ако вече сте опитвали гореспоменатите инструменти и методи за борба с безсънието сами и все още имате затруднения да спят, имате нужда от психолог или друг специалист по нарушения на съня, които ще могат да ви помогнат. Потърсете професионална помощ в следните случаи:

• безсъние не реагира на стратегии за самопомощ;
• нарушенията на съня причиняват сериозни проблеми у дома, на работното място или в училище;
• имате тежки симптоми като болка в гърдите или недостиг на въздух;
• Безсъние се случва почти всяка нощ и напредва.

Преди да се свържете с психолог е препоръчително да се подложи на медицински преглед. Вашият лекар ще диагностицира органично заболяване или ще стане ясно, че това е невроза. Във втория случай, т.е. Ако безсънието се дължи на умствени фактори, работата трябва да започне с компетентен психолог или психотерапевт.