Безсъние - какво да правим? 10 начина да ви помогне бързо да заспите

Сънят на съвременния човек е много крехко нещо. Стресът, вечната бързане и неспазването на режима често ни лишават от здрав сън.

Какво да правите, ако преодолеете безсънието? Как бързо да заспите? Ще говорим за десет ефективни начина за разрешаване на проблема с липсата на сън, както и за превенция.

Да започнем с най-лесните и приятни начини да се отървете от безсъние:

1. Получете масаж

Един от най-ефективните методи за справяне с безсъние е лек масаж. Той отпуска и стимулира производството на ендорфини, които блокират хормона на стреса. Можете да си масажирате. Масажирайте дланите си, върха на пръстите си. Направете масаж на лицето. Тези прости процедури за 5-10 минути ще ви подготвят за спокоен сън.

2. Храна, която ви помага да заспите

Друг хубав и неочакван начин за бързо заспиване е да се яде. Да, да, яжте половин час преди лягане, но някои храни и в малки количества. Изберете най-доброто, което харесвате: чаша топло мляко, банан, малко пуйка, шепа сушени дати, сирене. Става дума само за аминокиселината, която се съдържа в тези продукти. Триптофан, влизащ в човешкото тяло, се превръща в серотонин - хормон, който предизвиква чувство на емоционално благополучие и релаксация.

3. Разходка

Една бърза разходка може да допринесе за разходка. Достатъчно дори спокойна разходка из къщата. По време на разходката, телесната температура естествено ще се увеличи малко, а когато започне да пада, ще искате да спите.

4. Дръжте краката си топли

Сложете. чорапи. Ако е топло - тънко, ако е хладно - махлен, ако е студено - вълна. Отдавна се наблюдава, че ако краката са топли, заспивайте по-бързо.

5. Положително мислене

Само си помислете за нещо добро, което винаги ви окуражава. Често това помага.

Начини по-трудни

6. Рецепция с одеяло

Опитайте драстично да изхвърлите одеялото. Когато стане студено, отново се прикрийте. От усещането за връщане на топлина и комфорт, които искате да спите.

7. Прочетете скучна книга.

Виж или прочети нещо много скучно. Не забравяйте, че едва успявате да задържите прозявка на някои уроци в училище. Какъв беше предметът? Издърпайте учебника от задната кутия и се потопете в четенето.

8. Упражнение за борба с безсъние

За тези, които са напълно отчаяни, има упражнение, което помага да заспите: легнете по гръб, опънете ръцете си успоредно на тялото си и стиснете здраво юмруците си, докато дърпате пръстите си към вас. Успя ли? Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това бавно се отпуснете. Повторете 7-8 пъти.

Начини за тези, които все още не са заспали

Ако всичко по-горе не помогне, се обръщаме към следните методи:

9. Вземете вана

Направете си баня с валериана. Ето рецептата: вземете 100 грама корен от валериана, налейте вряла вода с литър и гответе за 3 минути във водна баня, след това извадете от огъня и покрийте с нещо отгоре. След 45 минути, прецедете инфузията и се насладете. Ако имате котка, не я оставяйте близо до банята.

10. Лавандулово масло

Друго растение за подпомагане на съня е лавандулата. Натрийте уиски с лавандулово масло преди лягане.

Не забравяйте, че понякога безсънието може да е признак на сериозно заболяване. Ако не сте доволни от качеството или продължителността на съня за дълго време, не отлагайте посещението на лекар - той ще ви каже какво да правите с безсънието точно във вашата ситуация.

Предотвратяване на безсъние: какво да се направи, за да се реши проблемът?

Ето няколко прости съвета, които ще помогнат да се предотврати безсънието и да се отървете от този проблем:

• Вземете топла вана няколко часа преди лягане.
• Създайте комфортна среда в спалнята.
• Ако живеете в шумна част на града, използвайте тапи за уши, а маска за сън ще ви предпази от светлината на фенера под прозорците.
• Не се спирайте на факта, че трябва бързо да заспите, по-добре да помислите за нещо приятно.
• Не преяждайте през нощта, много по-малко пийте алкохол, както и кафе и чай. Опитайте се да премахнете сладките, те възбуждат нервната система.
• Изключете осветлението, включително в коридора.
• Опитайте се да си легнете и да се събудите по едно и също време.
• Упражнение през деня.
• Създайте свой собствен ритуал за лягане. Не се страхувайте от думата "ритуал". Идеята е да се изпълнява една и съща последователност от действия всяка вечер. Това е, например, изправете леглото, след това вземете душ, след това прочетете малко и си легнете. И го правете така всяка вечер. С течение на времето тези действия автоматично ще ви настроят за сън.

Ако следвате тези прости съвети, ще имате по-малко проблеми със съня. Лека нощ

Допълнителни материали

Колко трябва да спя и кога да си лягам?
В нашата статия ще ви кажем как да си легнете правилно и колко време трябва да похарчите за сън.

Тунелен синдром
Какво е това, основните признаци, начини за предотвратяване на болестта.

Как да се справим с безсъние народни средства и лекарства

Какво е безсъние и неговите признаци

Безсънието е персистиращо нарушение на съня. Тази диагноза се прави, когато човек не може да заспи или да спи правилно дълго време.

Безсъние се диагностицира, ако човек заспива с трудност поне три пъти седмично и така нататък в продължение на един месец.

• Ако имате такива периодични нарушения, това е лесно безсъние.
• Ако ежедневно възникнат проблеми със съня, това е хронична безсъние.
• Ако просто не може да заспите за няколко дни - това не е безсъние изобщо (такива нарушения се наричат ​​временни проблеми със заспиването, те не изискват специфично лечение).

Следователно, признаци на безсъние са:

• Дълго заспиване, невъзможност да заспи дори и с физическа умора.
• Повърхностен сън, събуждане от всякакви малки шумове, невъзможност да заспите след принудително прекъсване на съня.
• Повтарящи се случаи на нарушения на съня - най-малко 3 пъти седмично, поне за един месец.
• Усещането за липса на сън, депресия.

Ако имате изброените симптоми, тогава има персистиращо нарушение на съня. За да разберете как да се справите с даден проблем, помислете за причините - какво пречи на човек да се отпусне напълно след дневни стрес и впечатления.

Причини за безсъние и нарушения на съня

Болестта на безсъние се формира по различни причини. За да ги разберете, помислете какви промени се случват в човешкото тяло, докато заспивате, което е необходимо за добър дълбок сън.

Сънят е специално състояние на човека

Сънят се характеризира с минимална мозъчна активност, както и с намалена реакция към стимули на околния свят. Физиологичният сън е различен от кома, припадък, хипнотичен транс, анабиоза или летаргичен сън.

• дишането, сърдечната дейност, активността на жизненоважни органи (сърце, черния дроб, стомаха, белите дробове - за разлика от анабиоза, при която човешкото дишане почти не се чува и активността на много системи за поддържане на живота е намалена), е напълно запазена.
• няма аномалии в мозъчния кръвоток и сърдечния дебит (за разлика от припадъците).
• поддържа се минимален мускулен тонус (което гарантира безопасност, например, езикът се предотвратява от попадане в лумена на гърлото и дихателните пътища).
• няма психическа връзка с външния свят (за разлика от хипнотичния транс, през който психическата връзка се поддържа, заобикаляйки съзнанието на хипнотизиран човек).

Какво се случва в тялото в състояние на сън, какви процеси се заменят при заспиване?

Как човек заспива: норма и патология

В нормалната физиология, преди началото на съня, се образува вътрешно инхибиране в човешкото тяло (активността на клетките на подкорковия мозъчен цефал намалява). След известно време почти 98% от подкорковите клетки стават инхибирани, появява се сънливост, след това - повърхностен сън, след дълбок сън.

В процеса на инхибиране почти всички клетки на подкорковете се забавят. Малък брой клетки без спирачки се наричат ​​“охранителни клетки” или “будни места”. Броят на инхибираните и предпазните клетки определят дълбочината на съня. Колкото повече клетки се забавят, толкова по-дълбок е сънят.

По време на периода на спиране, човек се чувства уморен, готов да легне, почивка. Прилага се сънливост, при която мозъчната активност се намалява, сърдечната честота се забавя и мускулите се отпускат. В допълнение, тялото произвежда увеличено количество хормон на съня - мелатонин. Той е отговорен за чувството за сънливост и регулирането на телесната температура (намалява я по време на сън).

Обикновено настъпващите промени (релаксация, намалена мозъчна активност и храносмилане, производство на мелатонин) водят до спокоен сън. При нарушаване на тези процеси се формира нощна безсъние.

Причини за нарушения на съня

Процесите на инхибиране се нарушават, когато са изложени на следните фактори:

• Работа през нощта или през нощта, умствена дейност вечер или през нощта (домашна работа, дисертации, преводи, други произведения, които изискват мозъчна дейност) - увеличаване на активността на мозъчните клетки, нарушаване на процесите на инхибиране и сън.
• Твърде активен живот вечер или през нощта (посещение на дискотеки, слушане на силна музика, силни емоции - положителни и отрицателни) - поддържайте тялото в добра форма, не позволявайте да се отпуснете и да заспите. По същата причина при децата се формира безсъние, което се дължи на свръх-възбудата вечер.
• Използването на стимулиращи напитки (кафе, различни тоници) вечер може да бъде твърде силно стимулиране.
• Неправилните условия на сън (тежък или горещ въздух в спалнята, светлина от улична лампа или нощна лампа) - нарушават снабдяването с кислород и производството на хормона на съня.
• Светлината (дори малко, от компютър или крушка в коридора) намалява производството на хормон на съня (мелатонин).
• Отрицателните навици или работните условия, които не съответстват на биологичния часовник на човека (работа до полунощ, нощни смени, компютърни игри през нощта), нарушават съня и будността, сменят нощния сън до сутрин или през деня.
• Потокът от мисли (мислене и решаване на проблеми, вътрешен опит) - не позволяват процесите на инхибиране да покриват достатъчен брой мозъчни клетки. Сънят е повърхностен, а заспиването е дълго.
• Някои заболявания или физиологични състояния могат също да причинят нарушения на съня. Чувствата на болка или дискомфорт не позволяват да заспите, а освен това се събуждат в средата на нощта. Например, нарушения на съня могат да се появят при жени преди раждане. Безсънието по време на бременност е резултат от неудобна поза, дискомфорт и лошо здраве.
• Твърде много физическа умора - води до мускулно напрежение. Спазъм на мускулните влакна не позволява да се отпуснете, заспите.
• Въглеводород и висококалорична храна вечер или през нощта - доставя енергия, която стимулира човешката дейност, прекъсва съня. Активирането на храносмилателната система стимулира активността на мозъка, като по този начин нарушава процесите на инхибиране.

Лечение на безсъние: средства и методи

За добър сън трябва да забавите, да успокоите и да се отпуснете. Ето защо, всяко лекарство за безсъние действа точно в тази посока - премахва мускулните скоби, отпуска тялото, забавя мозъка. Също така, съществуват прости инструменти, които традиционната медицина препоръчва за нормализиране на съня. Ето описание на най-ефективните техники, които ви помагат да заспите. Как да се отървем от безсъние без помощта на наркотици?

Успокояващ билков чай

Основните народни средства за безсъние са успокояващи билкови чайове. За добър нощен сън, пригответе 1 супена лъжица успокояващ билков чай ​​за една нощ.

Какво може да се постави в колекцията:

• Коремната валериана.
• Трева за дъщеря
• Симптоматични билки - за лечение на определени симптоми. Например, ако сте обезпокоени от дискомфорта в стомаха или червата, добавете лайка. И ако страдате от чести главоболия - сложете жълтия кантарион в чая.

Количеството чай, което се пие през нощта, не трябва да надвишава 200 мл (за да не се предизвикат нощни желания в тоалетната).

Вътрешен микроклимат

Стаята за спане трябва да бъде удобна, тиха, умерено топла. Необходимо е да се осигури поток на свеж въздух, за който през лятото - отваряне на прозореца, през зимата - на прозореца. Оптималната температура на сън е + 18 + 20 ° C, влажност - 70%. Сухият въздух в спалнята води до изсушаване на лигавиците на дихателните пътища, дискомфорт, събуждане в средата на нощта, а след това и до безсъние.

Ако си легнете късно вечерта и се събудите сутрин от ярка светлина - прозорците трябва да бъдат покрити с дебели завеси.

Режим на почивка и заспиване

Физиологичните наклонности на човек, навиците за ставане и лягане рано или късно не са наследствени. "Бухала" или "ранна птица" е резултат от дългосрочен навик, който може да бъде променен, ако е необходимо. Практиката потвърждава, че дори глухите "сови" се превръщат в "лаврите" за 3-4 седмици, ако са принудени да ги събудят в ранните сутрешни часове. В началото на такъв експеримент будилникът помага да се събудите. След 10-14 дни събуждането става не толкова трудно, след още 7-10 дни се появява навикът да се събуди в 6 или 7 часа сутринта. Защо е необходимо да се възстанови режимът "бухал" до "скаларката"?

Ранното събуждане стимулира ранното лягане и навременното заспиване. Сутрин се издига на 6 или 7 часа сутринта, което води до факта, че в 10 вечерта искате да спите. Ето защо, ако имате безсъние - опитайте се да възстановите режима си. Ставайте рано и живейте активно - вечер тялото ви ще се умори и ще се нуждае от почивка.

Общ масаж и топли бани

Повишен мускулен тонус се формира поради интензивна работа, негативни емоции. Стрес и опит - нормата на съвременния човек. Ето защо по-голямата част от работещите жени и мъже, както и младите студенти, постоянно увеличават тонуса на мускулите на гърба и шията. За да се отпуснете и облекчите мускулните спазми, те правят общ лек масаж, вземат топли бани.

Общият масаж е популярно лекарство при безсъние. Тя може да бъде допълнена с масажиране на отделните части на тялото (тези с най-силен спазъм). Например, офис работниците имат врата и горната част на гърба, а продавачите имат крака.

Ограничете компютъра и телевизора

Лекарите потвърждават: след гледане на телевизия или работа на компютър, затрудненията със заспиването се случват дори при здрави хора.

Трептящите крушки, както и синята светлина на екраните, предизвикват подсъзнателно чувство на безпокойство. В резултат на това е невъзможно да заспите, дори ако наистина искате да спите. Откажете се да гледате телевизия и да работите на компютъра, таблетката за 1 час преди лягане.

Правилното хранене преди лягане

За лесно заспиване не е нужно да сте нито наситени, нито гладни. Това изисква лека вечеря (кефир, ryazhenka) 1 час преди лягане.

Как да се справим с психологическите методи за безсъние

Леката хипноза за безсъние се използва, когато човек има мания, страх от трудно заспиване. В този случай първо се обърнете към помощта на психотерапевт. Ако проблемът не може да бъде решен чрез психологически анализ, те използват работата на хипнозата (първите 3-5 сесии на бързо заспиване показват на човека неговите способности и правят по-нататъшното лечение ефективно).

Какво можете да направите преди лягане

Действията 1 час преди планирания сън трябва да осигурят на тялото и мозъчните клетки максимална релаксация.

Какво може и трябва да се направи:

• Възпроизвеждане на тиха и тиха музика. Има специална музика за сън за безсъние. Той съдържа повтарящи се ритми, звуци на природата, които подсъзнателно се отпускат, намаляват мозъчната дейност, помагат да заспите.
• Да медитираш е да бъдеш отвлечен от ежедневните тревоги, суета, проблеми, мисли. Не забравяйте - смущаващият сън може да бъде както положителни, така и отрицателни емоции. Ето защо, за да заспите бързо, е необходимо да оставите опитни емоции, да се успокоите.
• Пийте билковия чай с релаксиращ и хипнотичен ефект. Вземете топла вана.
• За деца - пеят приспивни песни и рок. Според изследване на Павлов, инхибирането на клетките на мозъчната кора възниква при излагане на лек стимул. В същото време е важно въздействието да е постоянно и да не е силно. Това се основава на хипнотичния ефект на морска болест и приспивна песен.

Лекарства и лекарства за безсъние

Хапчета за безсъние - продавани по лекарско предписание. Приемането им в неконтролирани количества може да доведе до срутване и смърт. Ето защо, да се прилага за хапчета за сън може само след медицинско назначение.

Човек губи способността да заспи без хапче за сън. Ето защо е възможно да се вземат мощни лекарства само когато е наистина необходимо. И ги отменяйте при първа възможност.

Тук предлагаме списък на лекарства, които са безопасни за човешкия живот и здраве. Много от тях се основават на растителни екстракти, така че можете да си купите тези лекарства без лекарско предписание.

1. Melaxen - това лекарство съдържа аналог на хормона на съня, който се синтезира изкуствено и има подобен ефект. Тя е разрешена за продажба без рецепта, защото тя не причинява зависимост, не засяга последващата ежедневна координация на движенията, паметта и вниманието.
2. Percen е растително лекарство, което е екстракт от валериана, маточина и мента. Мелиса и мента осигуряват допълнителен ефект - нормализират мозъчното кръвообращение, което води до пълно инхибиране на субкортикалните клетки.
3. Дормиплантът е също растително лекарство. Активните съставки са екстракт от корен от валериана и екстракт от лимон.
4. NovoPassit е комплексен препарат, който съдържа екстракти от няколко билки. Това е валериана, хмел, старейшина, tutsan, маточина, глог.

Ако имате безсъние - научете се да не бъдете нервни за това. В отсъствието на нощен сън, направете тиха работа - прочетете книга, направете достъпна домашна работа (можете да измиете чиниите, свалете дрехите си). Това ще ви позволи да не фокусирате вниманието върху проблема, да използвате времето в полза на себе си и другите.

Безсъние страда: какво да правите у дома?

Нарушаването на продължителността и качеството на съня оказва отрицателно въздействие върху човешкото здраве, което затруднява планирането на начина на работа и почивката. Безсънието не е селективно - може да изпревари както възрастен, така и дете с различен пол, независимо от района на пребиваване и стандарта на живот. Въпреки това, според статистиката, жените са по-често изложени на него (повишена емоционалност), както и хора в напреднала възраст (хормонални и други възрастови промени).

Разбира се, не възниква без причина и винаги има последствия. Ето защо, ако не можете да заспите бързо или сънят стане неспокоен, е необходимо да определите причините за разстройството на нервната система и да започнете ефективно лечение.

Причини за безсъние

А нарушение се счита отсъствието на пълен сън повече от 2 пъти седмично, което се наблюдава за един месец или повече.
Безсъние може да възникне по различни причини - ендогенни (нарушения в организма) и екзогенни (външни фактори).

Сред екзогенните фактори най-често се срещат:

1. Лоши навици. Известно е, че тютюнопушенето и алкохолизма, както и приемането на наркотични вещества подтиска нервната система. Продължителната употреба на седативни лекарства, транквиланти и хапчета за сън потиска способността на централната нервна система самостоятелно да регулира будността и почивката. По този начин, в резултат на продължително лечение, мозъкът се свиква да помага “отвън” и не може самостоятелно да забави функционирането на вътрешните системи, в резултат на което тялото е в състояние на възбуда.
2. График нарушения Биологичните часовници предопределят ефективен сън от 22:00 до 00:00, не по-късно. Любителите на нощния живот нарушават биоритмите, в резултат на което сънят може да дойде само сутрин и напълно различни часове. В този случай има тенденция да се измести горната граница и човекът заспива всеки път по-късно и по-късно.

Ендогенните причини са с психично или физиологично естество:

Психичните разстройства (паника и тревожни мисли, хроничен стрес, депресия, психически стрес и др.) Водят до свръх-стимулиране на нервната система, което прави мозъка по-трудно да го успокои в момент, когато е време да заспи. Ако се случи заспиване, човекът се оплаква от внезапно събуждане, неспокоен сън с кошмари, чувство за наранявания на следващия ден и т.н.

Физиологичните причини могат да бъдат свързани с различни заболявания, патологии и скрити процеси в организма. Честа безсъние показва преди всичко:

• неврологични нарушения;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• заболявания на ендокринната система (по-специално на щитовидната жлеза);
• заболявания на храносмилателния тракт, което влияе върху скоростта и качеството на храносмилането;
• травматично увреждане на мозъка или скорошна операция;
• хронична болка;
• скрити форми на различни заболявания.

Безсъние при бременни жени

Отделно от това е необходимо да се вземат предвид причините за заболяването при бъдещите майки, тъй като те са свързани с пълно преструктуриране на вътрешните органи и системи.

1. Хормонални промени. На първо място, нарушенията на съня са свързани с повишено производство на хормона на бременността - прогестерон. Той произвежда ефекта на антидепресант, в резултат на което бъдещата майка постоянно заспива. Въпреки това, вече през втория триместър плацентата и яйчниците започват да произвеждат големи количества от хормона, което води до безсъние и други нарушения на съня. През третия триместър (35-39 седмично) се наблюдава рязко намаляване на производството на прогестерон преди раждането, което отново предизвиква безсъние при бременната жена.
2. Физиологични фактори. Известно е, че ранният растеж на матката и други промени в тялото водят до редица неприятни симптоми: киселини, гадене и повръщане, лошо храносмилане, често уриниране, апнея по време на сън (апнея), хронична болка и др. През втория триместър могат да се появят фетални движения, неудобна поза, болки в гърба, голям корем и т.н. В по-късните периоди към посочените признаци се добавят оток и спазми на крайниците, разтягане на кожата, което е съпроводено със сърбеж. Няколко седмици преди раждането могат да се появят и "тренировки на тренировка", които се характеризират с тонус на матката (стомахът се превръща в камък). Всички тези симптоми възпрепятстват навременния и висококачествен сън при бременни жени.
3. Психологически причини. Колкото по-дълго става гестационната възраст, толкова повече тревожни мисли жената преодолява. Тя се притеснява за физическото развитие и здравето на бебето, поради треперещата хормонална среда, тя взима вътрешни проблеми в сърцето си, притеснения за предстоящото раждане и радикална промяна в начина на живот. Ето защо в първия и третия триместър бъдещата майка често се измъчва от безсъние.

Усложнения и последствия

Продължителното нарушаване на съня, продължителността и качеството на съня причиняват редица сериозни последици за човешкото здраве.

1. От нервната система има конвулсии, изтръпване на крайниците, тремор, психоза, депресия, повишена агресивност и раздразнителност, пристъпи на паника. Производителността и концентрацията на труда намаляват, паметта се нарушава, отбелязват се тежка слабост и бърза умора. Също така, един неинфилиран човек често страда от главоболие, мигрена.
2. Физичните показатели се влошават: площта на мускулната тъкан, характеристиките на якост и т.н. намаляват.
3. Съществува риск от сърдечно-съдови аномалии: инфаркт на вътрешните органи, инсулт, недостатъчност, тромбоза, съдова дистония, хипертонични състояния. Много хора се оплакват от сърцебиене, промени в ритъма.
4. Смилането е нарушено. Липсата на подходяща почивка води до хроничен запек или диария, поява на киселини, повишена киселинност на стомаха, нарушена жлъчна продукция и др. Безсънието също води до сутрешно гадене и липса на апетит, което води до липса на важна закуска за тялото.
5. Понижава общия и локален имунитет, на фона на което се утежняват хронични заболявания и алергични реакции и често се появяват вирусни и инфекциозни заболявания.

Как да се преодолее безсънието

На първо място, сомнологът ще предложи на пациента самостоятелно да установи съня си без участието на медицински процедури и химически препарати.

За добър и бърз сън 2 часа преди лягане трябва:

1. Ограничете физическата активност, избягвайте натоварвания, вдигане на тежести, движение.
2. Откажете се да гледате филми, които водят до нервна възбудимост (например ужаси и екшън филми).
3. Отложете решението на важни работни моменти, вътрешни проблеми.
4. Не яжте тежка храна (пържени, мазни, сладки, пикантни, както и месни ястия и консервирани храни).
5. Не пийте кафе, силен чай, енергия, тонизиращи билкови чайове (женшен, джинджифил и др.).
6. Не пийте големи количества течност (препълнен пикочен мехур и често желание за изпразване не допринасят за комфортен сън и продължителен сън).

За комплексно лечение на безсъние с постоянен ефект трябва да спазвате следните правила:

1. Останете буден и заспите. Опитайте се да си лягате всеки ден по едно и също време (за предпочитане не по-късно от 11 часа вечерта). Развитието на този навик може да отнеме няколко седмици. Сънят трябва да бъде пълен, дълбок, да бъде поне 8-9 часа. Също така е желателно да се откаже от дневния сън.
2. Настройте захранването. Вечерята винаги трябва да бъде лесно смилаема, да се прави 3-4 часа преди лягане. Менюто може да бъде морска риба и морски дарове, ориз или елда, млечни продукти, обезмаслени, зеленчуци във всякаква форма, плодове.
3. Преди лягане, не използвайте силни чайове (особено зелени), да се откажете от кафе, горещ шоколад, какао. Също така е нежелателно да се използват шоколади, други сладкиши.
4. Започнете да приемате витамини. Микроелементите (например, магнезий) и витамините В намаляват тревожността и възбудимостта на централната нервна система, благоприятствайки бързия сън. Ако на фона на нарушение на съня се наблюдават слабост, слабост и чести настинки, тогава започнете да приемате аскорбинова и фолиева киселина в рамките на един месец.
5. Регистрирайте се за спорт. Адекватно упражнение ще помогне за успокояване на имунната система, облекчаване на нервната система, подобряване на храносмилането и отслабване, което в комплекса ще допринесе за добър сън. Важно е часовете да са редовни (поне 2-3 пъти седмично). Много добро ежедневно упражнение за 20-30 минути. Йога е идеална за релаксация и общо укрепване.
6. В случай на хронична киселини, заспивайте на висока възглавница.
7. Осигурете оптимални условия за спане в спалнята: комфортна температура и влажност, тишина, тъмнина. Изберете ортопедичен матрак и възглавница, приятни за тялото легла (за предпочитане от естествени материали). Премахване на досадни фактори като мигане при зареждане на телефона, отблъскване на часове, капеща кранче и др.
8. Преди лягане, е желателно да се въздух в стаята за 10-15 минути. Кислородът нормализира метаболизма, осигурява дихателната функция на клетките.
9. Намерете най-добрите начини да се отпуснете. Често безсънието се свързва с тревожност, решаване на задачи, безпокойство за събития и т.н. Съществуват различни начини за успокояване на нервната система, облекчаване на физическото напрежение. Добър ефект се демонстрира от вечерния йога комплекс и специалните дихателни упражнения. Често срещан стрес ще облекчи горещата вана с морска сол и етерични масла. Поставете торба със суха трева от лавандула в областта на възглавницата. Също така, преди да си легнете, можете да гледате добър филм или детски анимационен филм, да четете книга, да го завържете, да вземете тихо хоби с класическа музика. Най-важното е не да имаш вълнуващи разговори и да не завършваш работни проекти.

Народни рецепти за безсъние

Преди много векове, предците започнаха да използват естествени съставки, за да подобрят качеството и продължителността на съня. В продължение на много години на експериментиране са създадени най-ефективните и абсолютно безопасни за безсъние рецепти.

Смес от мед
Известно е, че пчелните продукти като мед, цветен прашец, пчелно млечице, прополис и др. успокоява нервната система и предизвиква леко успокояващо действие.

Бърза рецепта - комбинирайте чаша топла вода или мляко с една супена лъжица мед и пийте в един глътка половин час преди лягане.

Можете също да смесите натрошен лимон с жар (1 бр.), 2 големи лъжици истински мед и натрошени орехи. Получената смес трябва да се приема в обем от 1 супена лъжица 30 минути преди лягане.

Ефективно комбинация от мед и ябълков оцет. За да направите това, 100 г пчелен продукт се смила с 3 супени лъжици оцет и след това сместа се изпраща на студа няколко дни. Тази медена паста се приема в обем от 1-2 чаени лъжици 30 минути преди лягане.

Ароматерапия
Двойките от етерични масла действат върху тялото по сложен начин: те освобождават напрежение в централната нервна система, отпускат мускулите, премахват главоболието и предизвикват лека седация. Въпреки това, не всички масла са благоприятни за лечение на безсъние. Етеричните масла от мента, розмарин, сандалово дърво, лавандула, жасмин, валериана, босилек, кедър и розово дърво намаляват възбудимостта на нервната система.

За лечение е достатъчно да капе 4-5 капки в купата на маслената горелка и да дим маслото в стаята, за да спи в продължение на 30 минути. Можете също да овлажните с етер ъгъл на спално бельо или салфетка, след това го поставете в областта на главата.

Добър ефект се демонстрира от топли топли вечери с посочените масла. Най-малко 10-15 капки се добавят към водата, след което процедурата продължава около 15 минути.

Можете да масажирате с етерични масла, които също ще улеснят съня. Необходимо е да се масажира зоната на слепоочията, дланите, краката, шията и раменната област.

Билкови лекарства
Традиционната медицина насърчава използването на такси за растенията за лечение на безсъние у дома. Съществува значителен брой рецепти - всеки със сигурност ще намери ефективна комбинация от билки за себе си.

Например, следните билкови препарати дават добър ефект:

• една супена лъжица риган, една чаена лъжичка корен от земята валериана и 120 ml вряща вода;
• една супена лъжица дъщерна морковка, същото количество корен от валериана, чаена лъжичка маточина и чаша преварена вода;
• върху малка лъжица невен, дъжда, мащерка и половин литър вряща вода;
• една супена лъжица билки за сън и чаша вряща вода;
• една чаена лъжичка градински чай, лавандула, мента и половин литър вряща вода;
• Божур тинктура (30 капки три пъти дневно за няколко седмици).

Тези сухи такси се изготвят под формата на отвара. Сместа може да се вари на водна баня за около 15 минути, след което се прецежда и пие преди лягане (не повече от чаша). Можете също да пара в термос и се разрежда с вода 1 до 1 (пият през нощта в количеството на стъклото).

Всички горепосочени методи трябва да се прилагат в комбинация. Ако лечението не улеснява заспиването за 10 или повече дни, тогава си уговорете среща със сомнолог, който се занимава с безсъние и нарушения на биоритмите. Специалистът ще определи причините за бавно заспиване и ще предпише индивидуален курс на лечение. Ако няма такъв високоспециализиран лекар във вашия регион, тогава невролог ще помогне да се справи с проблема със заспиването.

Безсъние страда: какво да правите у дома?

В съвременния свят, пренаситен с информация, пълна с безпокойство, стрес и хиподинамия в офиса, безсънието поема мащаба на реалната епидемия и все по-често измъчва хората.

Първоначално не спим само от време на време, след това периодично, тогава нощите без сън се повтарят редовно, липсата на сън се превръща в хроничен стадий и причинява много сериозни заболявания.

Но докато това не се случи, ситуацията може да бъде коригирана от вас. В тази статия ще разберем какво да направим, за да се отървем от безсъние у дома.

Сънят е нарушен

Интересно е да се знае, че официалната медицина не разпознава термина "безсъние" като правилен, считайки го за необъективен. Всъщност, малко хора по света страдат от пълна липса на сън за дълго време и това, което считаме за безсъние, всъщност се нарича безсъние, нарушение, свързано с проблемите на заспиване и поддържане на сънливи фази през цялата нощ. Безсънието има много разновидности: човек успява да заспи преди зазоряване, други се събуждат много преди алармата, други все още спят през нощта през цялото време. Но резултатът е винаги един и същ: човек се чувства уморен цял ден, депресиран и страда от главоболие.

Днес, основните причини за трудно заспиване и неспокоен интермитен сън, което лишава човек от възможността да възстанови енергията, изразходвана през нощта през деня, са хронична умора, стрес и депресия.

Често безсънието е краткосрочно и идва, защото човек е обезпокоен от негодувание, безпокойство и неизпълнени планове за деня.

Второ място в списъка на най-лошите врагове на здравословен сън - алкохол, преяждане, пушене и липса на физическа активност. На трето място - инвалидизиращо безсъние, развиващо се на фона на някакво сериозно заболяване.

И ако в последния случай безсънието не е причина, а последица, и за да се отървем от нея, е необходимо да се консултирате с лекар, тогава в първите две, всеки от нас е напълно способен да фиксира собствения си сън.

Възможно ли е сами да излекувате безсънието?

Независимо възстановете силния и здравословен сън под всяка власт. Има много препоръки и съвети, които казват какво да направите, за да се отървете от безсъние у дома, но всички те се свеждат до едно нещо: първо, трябва да коригирате ритъма на живота си.

Ако престанете да се задържате на работа и да я заведете вкъщи, обикновено ще си почивате не само на почивка, но и през почивните дни и ще бъдете философски чувствителни към неразрешими проблеми, стрес, преумора и депресия със сигурност ще се оттеглят и отново ще станете пълни.

Производството на хормони, които ни помагат да заспим, е силно повлияно от осветлението. Биологически така подредени, че телата ни се приготвят за легло, когато започне да потъмнява. Ярката светлина вечер от телевизора или компютърния екран затруднява производството на необходимите хормони и не можем да се отпуснем напълно и да заспим.

Ако безсънието не е трайно за вас, но възниква периодично поради вътрешни неприятности и престъпления, трябва да разберете, че никакви притеснения или проблеми не си струват здравето и в името на спокоен сън ги изхвърляйте от главата си поне до следващия ден.

И, разбира се, не забравяйте за здравословен начин на живот. Оставете лошите навици като жажда за алкохол и тютюнопушене, разхождайте се всеки ден (разходка най-малко на няколко спирки за работа), яжте балансирана диета и не спите достатъчно.

И още по-бързо и ефективно преодоляване на безсънието ще помогне на няколко доказани доказани съвета, одобрени от лекарите и препоръчани от хора, които ги използват на практика.

Съвети за добър и здравословен сън

Следните рецепти и методи са подходящи за лечение на безсъние, което се случва понякога при здрави хора. Те са прости, ефективни и помагат за сравнително кратко време да се научат бързо да се отпуснат и да заспиват плътно, забравяйки за дневните тревоги:

1. 1 Редовен 8-часов сън. Това означава, че продължителността на съня е оптимална за пълно физическо и психическо възстановяване през нощта. Вярно е, че за някои хора е достатъчно 7 часа, но в никакъв случай не по-малко. Не трябва да се надявате, че през почивните дни можете да спите цяла седмица. Първо, невъзможно е да се компенсира седмичното лишаване от сън за два дни, и второ, тези дни все още няма да можете да спите напълно, тъй като тялото ви, объркано от липсата на сън, няма да може да се отпусне.
2. 2 Събуждане в точното време. Сънят на човека се състои от редуващи се цикли на бавни и бързи фази. Ако се събудите по време на бавна, дълбока фаза, ще се почувствате претоварени и уморени цял ден. Събуждането от бързата фаза на събуждане ще бъде лесно, дори ако сънят бъде прекъснат по-рано от 8 часа. Изчислете времето на правилното събуждане е лесно. Всеки пълен цикъл на сън продължава 90 минути, започва с бавен и завършва с бърза фаза. Просто трябва да изчислите индивидуалния си график. Например, лягаш в 22:45 часа и в 23:00 заспиш. Това означава, че първият ви сънлив цикъл, завършващ в бърза фаза, ще приключи в 00:30, после в 02:00; 03:30 и така нататък. В този случай се оказва, че алармата трябва да бъде настроена на 6:30 или 8:00.
3. 3 Правилна вечеря. Вечерната закуска трябва да се състои главно от успокояващи въглехидрати, считани за най-добрите хапчета за сън. И не от зеленчуци и плодове, а от всички видове зърнени храни и хлебни изделия. Дори малка част от тортата или тортата не е забранена. Основното нещо - да се яде малко и не по-късно от 3 часа преди лягане. Е, ако сте на диета - яжте чубрица извара, можете с една чаена лъжичка мед и да пие чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
4. 4 Спортни дейности не по-късно от 6 часа преди лягане. Преди лягане е препоръчително да си починете за половин час разходка на чист въздух. Упражнение повдига нервната система, така че всяка тренировка, завършваща след 17-18 часа, допринася за безсъние и пречи на нормалната почивка. И за да не изгубите фитнес, опитайте се да не пренебрегвате сутрешните упражнения.
5. 5 Отказ да гледате телевизия преди лягане. Телевизорът е техническо устройство, което по принцип не трябва да е във вашата спалня. Всякакви телевизионни програми и игрални филми, дори сълзливи мелодрами и смешни комедии, а още повече екшън филми, ужаси, трилъри и негативни новини за събития в страната и света са злонамерени врагове на спокоен сън и най-добри приятели на безсъние. И за да се отпуснете, прочетете спокойна, добра книга преди лягане, а по-скоро слушайте релаксираща музика.
6. 6 Правилно подреждане на леглото. Постелките играят важна роля в борбата срещу безсънието. За да се осигури физиологично правилна опора на гръбначния стълб на спалния вагон, матракът и възглавницата трябва да са умерено еластични, не прекалено меки и не твърде твърди. Ортопедичните продукти са най-подходящи за тази цел. Спалното бельо е важно и за здрав сън. Луксозните копринени чаршафи и завивките са подходящи само за красиви сцени във филмите, но в живота те не са прекалено удобни. Предпочитат текстилни аксесоари от памук и лен.
7. 7 Възглавница с ароматни билки. Ароматни подложки за здрав сън - голямо оръжие в борбата срещу безсънието. Пълнителят за тях се избира индивидуално въз основа на личните предпочитания. Тя може да бъде хмел, анасон, блато, борови игли, валериана. Има много успокояващи и релаксиращи билкови аромати. Основното условие - миризмата им да бъде приятна за вас. Те могат да напълнят цялата възглавница и можете да сложите в главата малка торба с билки.
8. 8 Аромабат преди лягане. Вани с добавка на етерични масла или успокояващи ароматни билкови отвари се използват за лечение на безсъние от древността. Те се отпускат, успокояват, облекчават нервното напрежение, натрупано през деня. Сънят след такава баня идва бързо и е силен и приятен. Трябва да се приема не по-рано от час и половина след вечеря и не повече от 20-25 минути. Температурата на водата не трябва да е по-висока от 37–38 ° C. Например, 50 грама мента, риган и невен могат да бъдат добавени към водата. Заслужава да се отбележи, че обичайните, без добавки, банята също облекчава стреса.
9. 9 Успокояващи билкови тинктури. Билки като копър, пелин, валериана имат много полезни качества, включително помагат за борба с безсънието. За да приготвите тинктурата, можете да използвате някоя от тези билки. Те могат да бъдат закупени в аптека или да се съберат, изсушат и мелят. Две супени лъжици сушени копър семена, листа от пелин или коренища на валериана, залейте с чаша вряла вода и оставете за около 2 часа. След това се филтрува, добавя се преварена вода до първоначалния обем и се пие преди лягане за половин чаша. Ако тинктурата изглежда твърде горчива, добавете в нея чаена лъжичка мед.

Безсъние, или както го наричахме - безсъние, от време на време всички хора се сблъскват. Не трябва да се тревожите, но определено трябва да се отървете от него. И основното оръжие в борбата за здрав сън е положително отношение. В края на краищата, вредата за нашето здраве не е толкова сама безсъние, колкото постоянните притеснения за последствията, които причинява.

Безсъние: какво да правим?

Ами ако има безсъние? Ако всеки път, когато трябва да се борят да заспите, без значение колко силно искате да спите... Ако събуждането в средата на нощта за няколко часа стане навик... Нека се опитаме да анализираме основните съвети и препоръки, дадени от психолозите за борба с безсънието.

Какво е безсъние и какви симптоми причинява?

Нарушенията на съня са доста популярна невроза, която засяга емоционалното състояние, енергията, здравето и работата на човека. Хроничната безсъние често е причина за сериозни здравословни проблеми. Въпреки това, малки промени в живота ви и някои упражнения могат да ви спестят от тревожните нощи.

• трудности при заспиване;
• ранно пробуждане;
• необходимостта от алкохол или хапчета за сън да спят здраво;
• умора, сънливост през деня, раздразнителност или неспособност да се съсредоточи върху работния процес;
• периодични събуждания през нощта.

Безсънието е нарушение на съня, когато човек не може да се отпусне напълно. В резултат на това на сутринта той се чувства уморен и раздразнителен. Имайте предвид, че хората се нуждаят от различна продължителност на съня. Степента на заболяването се определя от качеството на съня, благосъстоянието сутрин и времето, необходимо за заспиване. Можете дори да спите през нощта в продължение на 8 часа, но ако по-късно през деня се чувствате уморени и сънливи, тогава вече може да се диагностицира безсъние.

Причини за безсъние

Безсънието може да действа и като следствие от лош начин на живот или лоши навици. Например, това се отнася за любителите на кофеина или тези, които изпитват ежедневен стрес.

И все пак има страхотни новини - най-често разстройство на съня може да бъде излекувано! Това може да стане без да се вземат лекарства.

Физиологични и психологически причини

Понякога нарушението на съня е временно (само няколко дни). В такива ситуации човек има и временни негативни фактори - стрес или силно вълнение преди предстоящото събитие. В други случаи безсънието е постоянен феномен, който трябва да се отстрани.

Понякога основният проблем за появата на симптоми на нарушения на съня е свързан с умствената или физическата активност на човека:

• Психологични фактори, причиняващи неприятни симптоми: интермитентна депресия, посттравматичен стрес, тревожност, биполярно разстройство, постоянен стрес.
• Лекарства, които влияят отрицателно на съня: лекарства за грип или простуда, включително обезболяващи, алкохол, кофеин, кортикостероиди.
• Някои заболявания: Паркинсонов синдром, повишена функция на щитовидната жлеза, бъбречна патология, рефлукс (киселина), алергични реакции, тежка персистираща болка, астма, рак.

Хронична инсомния: основни фактори

Преди да продължи лечението на това заболяване, е необходимо да се анализират възможните причини за неговото възникване. Такива фактори като постоянна тревожност, стрес, депресия, лоши навици и т.н. имат отрицателен ефект върху съня. След като можете сами да определите защо имате безсъние, можете да намерите най-ефективното лечение.

• Има ли редовни стрес?
• Има ли постоянна депресия или просто лошо настроение?
• Няма сила да се справяш с хроничното чувство на голямо вълнение или тревожност?
• Може би използвате меди лекарства, които могат да нарушат здравия сън?
• Имате ли заболяване, което засяга съня?
• Допринася ли атмосферата в къщата за комфортен и релаксиращ престой?
• Имате ли достатъчно време всеки ден да ходите на чист въздух?
• Имате ли стабилен график на съня (заспивате ли по едно и също време)?

Лечение на безсъние

Преди да започнете лечение, имайте предвид, че някои от нещата, които правите, за да преодолеете заболяването, могат да ви накарат да се чувствате по-зле. Например, ние говорим за алкохолни напитки или мощни хапчета за сън - това не е метод за възстановяване на здравия сън. Трябва да обърнете внимание и на количеството кафе, което се консумира през деня. Случва се така, че човек трябва само да коригира негативните си навици, да се отърве от тях и здравият и здрав сън се връща към тях.

Вместо лоши навици, е необходимо да въведете нови в живота си, които ще насърчат здравия и здрав сън:

• Трябва да се направи така, че спалнята ви да е хладна, тиха и тъмна. Повишената температура на въздуха, суровата светлина или най-малкото шумолене могат да бъдат сериозни причини за липса на сън. След това можете да използвате тапи за уши, маска за сън или леки завеси, вентилатор.
• Настройте правилния ритъм на будност и сън - опитайте се да спите и да се събудите по едно и също време. Това важи и за почивните дни.
• Следобед трябва да елиминирате късия сън. Заредете още повече.
• Избягвайте възбуда или стрес преди лягане. Това включва упражнения, конфликти или дискусии, телевизия, видео игри, компютър.
• Не използвайте джаджи за сън с ярки светлини.
• Опитайте се да премахнете или ограничите до минимум консумацията на кофеин, алкохол или никотин.

Поддържане на дневник за определяне на лошите навици - условие за победа над безсъние

Понякога човек става толкова свикнал с тези или други действия, които напълно престават да им дават някакво значение. С други думи, той дори не си представя, че това действие може да повлияе неблагоприятно на здравето му.

Може би качеството на съня ви засяга малка чаша любимо кафе всеки ден. От друга страна, може би просто сте свикнали да гледате телевизия до късно през нощта и тялото ви вече е разработило свой график на сън и будност. За да откриете скритите навици, най-добре е да започнете дневник.

Всичко, което трябва да направите, е да запишете всички подробности за ежедневните си навици. ритми на съня, симптоми и безсъние. Такива детайли включват времето и мястото на заспиване, времето на пробуждане, което обичате да пиете и ядете, и така нататък.

Подготовка на тялото за нощен режим

През нощта някои мозъчни структури синтезират мелатонин, който помага на тялото да регулира правилния ритъм на сън-будност. Тъй като мелатонинът се контролира от светлина, липсата на естествена светлина през деня може да ви направи сънливи, докато изобилието от слабо осветление през нощта може да потисне производството на мелатонин и да причини смущения в съня.

За да отстраните такива проблеми, следвайте тези съвети:

• Увеличете времето, прекарано в природата. Прекарайте време между работата навън на слънчева светлина, опитайте още веднъж да не носите слънчеви очила и отворете щорите и завесите през деня.
• Ограничете изкуствената светлина през нощта. За да увеличите производството на мелатонин, включете слабите светлини, покрийте прозорците в спалнята си, избягвайте силните светлини и изключете телевизора, смартфоните и мониторите. Ако не е възможно да затъмните стаята, можете да използвате специална маска за очи.

Какво да правим с липсата на сън?

“Измъчвана безсъние, какво да правим?” - все по-често чуваме този въпрос от нашите клиенти. Разбира се, колкото повече трудности изпитвате поради съня, толкова повече започва да нахлува в мислите ви. Може да се страхувате да заспите, защото просто сте сигурни, че ще имате неспокоен сън в продължение на много часове. Може би се тревожите, защото утре ви очаква труден ден и ако не спите вашите осем часа, сигурни сте, че ще изберете важна презентация на работното място. Изчакването на затруднения със съня само изостря ситуацията с безсъние, безпокойството изпълва тялото ви с адреналин и докато мислите за това, не можете да заспите.

Как да се научите да разпознавате леглото си не с безсъние, а с добър сън и почивка?

Ако страховете пречат на възможността да се отпуснете през нощта, има някои методи, които могат да помогнат с това.

Трябва да спазвате някои изисквания:

• Спалнята е предназначена изключително за спане. Не гледайте телевизия, не работите, не използвайте приспособления. Целта е да установите ясни асоциации на спалнята си с почивка, със сън.
• Ако сънят не дойде при вас, не стойте в леглото. Не се опитвайте да заспите насилствено. Подхвърляйки и обръщайки се, можеш само да увеличиш тревожността. Станете, отидете в друга стая и, например, прочетете книга, изпийте чаша топъл, слаб чай, вземете вана или включете успокояваща музика. Когато почувствате, че се връщате да спите, върнете се в леглото.
• Премахване на часовника на стаята от изгледа. Ще бъдете разстроени, нервни и ще се тревожите още повече, когато видите как минутите минават без сън. Необходимо е да направим всичко, за да изключим тревожните държави.

Борбата с безсънието е обречена на провал, ако постоянно я храниш с негативните си мисли.

Как да се справим с работния график на смените?

Нощен труд или нестабилен график може да съсипе една мечта. Но имате възможност да ограничите негативното въздействие, да практикувате здравословен начин на живот и да следвате съветите, които са представени по-долу:

• Регулирайте ритъма “сън-събуждане” - включете ярки крушки или флуоресцентни лампи в работната си среда и когато се връщате вкъщи, носете висококачествени очила, които предпазват от слънчевите лъчи.
• Прекарвайте по-малко време в пътуване до работен офис - това отнема часове на сън. Колкото повече време прекарвате в пътуването у дома, толкова по-трудно ще бъде да заспите след работа.
• Избягвайте чести промени в работния график.
• Направете вашата спалня светлина и шум - без проникване. Използвайте специални завеси или маска на очите, изключете телефона, включете успокояващата музика по време на дрямка.

Обща стратегия за борба с хроничната безсъние

Лъжете нощем с отворени очи с мисли за „какво, ако?“ И измислите най-лошите сценарии? Хроничното вълнение е умствен навик, който можете да преодолеете, ако го изучите.

Отрицателни мисли, които трябва да бъдат изоставени и заменени с правилни.

Нереалистични очаквания: "Трябва да спя през нощта, като нормален човек";
Решение: „Много хора имат проблеми със заспиването от време на време. Трябва да практикувам повече ”;

Преувеличение: „Отново нощта на безсънни страдания”;
Решение: “Не всяка нощ е една и съща. Понякога спя по-добре от обикновено ”;

Катастрофа: "Ако не спя, развалям представянето и рискувам работата си";
Решение: “Мога да отида на презентацията, дори и да съм уморен. Все още мога да се отпусна и да си почина, дори и да не мога да заспя ”;

Безнадеждност: „Никога не мога да спя добре. Това е извън моя контрол ”;
Решение: “Безсънието скоро ще изчезне. Щом не се притеснявам, ще мога да се съсредоточа върху правилните действия и ще мога да преодолея тази болест ”;

Пророчество: „За да спя през нощта, ще прекарам поне час. Знам със сигурност ”;
Решение: „Не знам какво ще се случи тази вечер. Може би мога да заспя бързо, ако използвам практиките, за които чета. "

Не забравяйте, че заместването на вредните мисли с истинските изисква много време и практика. Можете да създадете свой собствен списък от негативни мисли, които предотвратяват заспиването, както и да излезе с отговори на тях.

Използване на релаксация в борбата срещу безсънието

Техники за релаксация като медитация, дълбоко дишане, йога и тай чи могат да помогнат да успокоите ума си и да намалите стреса. И това е без страничните ефекти на лекарството за сън!

Тези методи са допълнение към основните методи за релаксация, но ефектът може да бъде доста забележим. Можете да ги прилагате редовно, прилагайки се всеки път преди лягане или когато се събудите в средата на нощта:

• Прогресивна релаксация на всички мускули на тялото. Седнете обратно в легнало положение. Вие трябва да започнете с краката - натоварвайте мускулите си колкото е възможно повече. Задръжте за 10 и след това се отпуснете. Направете упражнение за всички мускулни групи поотделно, следвайки посоката от краката до главата. Вижте повече - тук.
• Диафрагмално дишане. Много хора дори не знаят какво правилно да дишат, за да вдишат дълбоко. Когато дишаме дълбоко, тя помага на тялото да се отпусне колкото е възможно повече. Направете упражнението бавно и със затворени очи. Издишваме през устата и вдишваме през носа.

За да се развият умения за релаксация, е необходимо тези методи да се практикуват редовно. Техниката се оправдава, защото в резултат на това вие получавате власт над собственото си тяло. Можете да прилагате тези техники през цялото време.

Омагьосан кръг на безсъние

Лош сън, като правило, води до стрес и предизвиква смущаващи мисли за невъзможността за сън. Това от своя страна води до постоянно напрежение и отрицателен навик за заспиване с помощта на хапчета за сън или алкохол, а също така развива навика за дрямка през деня, за да настигне времето, загубено през нощта. Това води до допълнително влошаване на проблема с безсъние. Това е така нареченият "порочен кръг на безсъние".

Техники за борба с негативните мисли, които пречат на упражненията за сън и релаксация, са основните компоненти на така наречената когнитивно-поведенческа терапия (КПИ), една от най-ефективните области на съвременната психотерапия. КПИ се занимава с факта, че не само формира положителни навици, но и допринася за променящите се мисли и нагласи към съня, които също могат да помогнат да се отървете от безсъние, да намалят стреса и да спрат порочния кръг на безсъние.

В същото време, психотерапията може да бъде много по-безопасна и по-ефективна в борбата с разстройствата за почивка, отколкото при съня. Това обаче не е незабавно лекарство, тъй като изисква време и последователност.

Първо, състоянието ви може дори да се влоши, особено ако терапевтът съветва терапия за ограничаване на съня, според която ще трябва да намалите продължителността на почивката.

Безсъние - трябва да се борите правилно (за успокоителни и хипнотици)

Ако не можете да заспите през нощта, най-простото нещо, което можете да направите, е да вземете хапчета за сън, но това не е опция, тъй като лекарството не елиминира причината за безсъние, а в някои случаи само ще влоши проблема. Във всеки случай, преди да вземете някакви мерки, е важно да се консултирате с Вашия лекар по този въпрос.

Има много различни диетични и билкови добавки, които стимулират съня. Някои от тях, като билкови чайове от лайка и маточина, обикновено са безвредни, а други могат да имат много странични ефекти.

Може да не са ефективни за всички, но могат да бъдат идентифицирани две от най-популярните добавки:

• Мелатонинът е хормон, който се синтезира естествено в човешкото тяло през нощта. Опитът показва, че тази добавка може да бъде ефективна в краткосрочен план за регулиране на „вътрешния часовник“, например, когато пътувате. Възможни са обаче нежелани реакции, една от които е сънливост на следващия ден.
• Валериана е билка с лек седативен ефект, който спомага за по-силен сън. Качеството на добавките на валериана обаче варира значително.

Хапчета за сън, без рецепта

Основният компонент на тези лекарства често е антихистамин, като правило се приема при алергии, сенна хрема и настинки. Следователно, употребата на тези лекарства за дълъг период от време не се препоръчва. В повечето случаи специалистите по съня се противопоставят на употребата на хапчета за сън, дори поставят под въпрос тяхната ефективност поради наличието на редица странични ефекти и липса на информация за безопасност.

Ако лек за безсъние може да осигури временно облекчение от началото на съня, все още е най-добре лекарството да се използва само в крайни случаи и само в ограничени количества. За да започнете, опитайте да промените ежедневието си, навиците и отношението си към съня. Опитът показва, че промяната на начина на живот и поведението на човек дава най-добрия и траен ефект в борбата срещу безсънието.

Кога трябва да търся професионално лечение за безсъние?

Ако вече сте опитвали гореспоменатите инструменти и методи за борба с безсънието сами и все още имате затруднения да спят, имате нужда от психолог или друг специалист по нарушения на съня, които ще могат да ви помогнат. Потърсете професионална помощ в следните случаи:

• безсъние не реагира на стратегии за самопомощ;
• нарушенията на съня причиняват сериозни проблеми у дома, на работното място или в училище;
• имате тежки симптоми като болка в гърдите или недостиг на въздух;
• Безсъние се случва почти всяка нощ и напредва.

Преди да се свържете с психолог е препоръчително да се подложи на медицински преглед. Вашият лекар ще диагностицира органично заболяване или ще стане ясно, че това е невроза. Във втория случай, т.е. Ако безсънието се дължи на умствени фактори, работата трябва да започне с компетентен психолог или психотерапевт.