Комплексът от 7 тонизиращи упражнения

Решихме сериозно да правим фитнес или бодибилдинг? - Преди да изберете подходяща програма за начално обучение във фитнеса, трябва да укрепите опорно-двигателния апарат и да подготвите основните мускулни групи за работа. За нетренираните мускули е по-трудно да работят с тежки тежести и за съжаление не могат да се справят без наранявания. Избрахме за вас отличен набор от упражнения за укрепване на мускулите, които ще подготвят тялото ви за по-сериозни натоварвания във фитнеса.

Обучението в салона изисква максимална ефективност спортист, както физически, така и психологически. Много често се оказват неподготвени психологически и пренебрегват часовете, без наистина да започнат да тренират. Ето защо, преди да отидете на първото обучение, трябва да се поставите за положително, да очертаете целта и важността на учебния процес. Забравете за мързел, не пропускайте тренировка - единственият начин да постигнете желания резултат. И, разбира се, не забравяйте за правилното хранене.

Избраният от нас комплекс от укрепващи упражнения е подходящ не само за начинаещи, но и за спортисти след дълга спортна почивка. Тренирайте поне 3 пъти седмично и в рамките на един месец мускулите ви ще бъдат готови за „нови предизвикателства”.

В първите часове можете да работите със собственото си тегло без гири. Но с нарастването на физическата ви способност препоръчваме използването на тежести. Например, за ръце и раменни пояс, можете да вземете гири с тегло 1-2 кг, но за клякам и lunges - най-малко 5 кг. Изборът на теглото на снаряда зависи от физическата подготовка и вашето здраве.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите:

№1. Клякам (класическа версия)

Клякам трябва да бъде неразделна част от всяка тренировка. Упражнението е тонизиращо, тъй като използва всички мускули на долната част на тялото, преса, екстензорите на гърба и други малки групи.

Техники за неправилно изпълнение могат да доведат до болка в коляното или други наранявания. Затова трябва да знаете как да клекнете.

№2. напади

Много от тях не обичат да изпълняват това упражнение. И напразно. Техниката също укрепва, работи чрез всички мускулни групи на долната част на тялото, преса и обратно. Освен това развивате баланс и координация.

Когато извършите удар, уверете се, че долното коляно не се допира до пода, а горното не се простира отвъд пръстите на крака.

№3. летва

Упражнение комплекс за укрепване на всички мускулни групи на тялото - ръцете и раменния пояс, преса и гърба, бедрата. На снимката каишката се изпълнява на прави ръце (лесна версия на техниката). Искате да увеличите товара - спуснете предмишницата.

Често срещани грешки са закръглянето на гърба или понижаването на таза. И двете действия могат да доведат до нараняване, така че следвайте техниката на бара.

№4. Вдига тялото до пресата

Класическият вариант на упражнението за укрепване на мускулите на пресата. Работата включваше и мускулен корсет и хипс на бедрото.

Когато правите усукване, не поставяйте ръцете си зад главата, това увеличава натоварването на шийката на матката и на гръбначния стълб като цяло и може да доведе до нараняване. Вместо това, кръстосайте ръцете си над гърдите си и се уверете, че имате добра почивка за краката.

№5. лицеви опори

Едно от най-добрите упражнения на комплекса за укрепване на мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Ако ви е трудно да направите класическата версия, тогава правете лицеви опори от пода.

Когато извършвате техники, уверете се, че раменете са разположени строго над пръстите. И когато спускате тялото надолу, вие не огъвате / аркирате гърба си, не докосвайте пода.

№6. Упражнение за трицепс

Най-добрата техника за привеждане на горната част на ръцете, раменния пояс и трицепса в тон. Укрепването на тези мускулни групи допринася за развитието на сила и издръжливост, ви позволява да работите ефективно с големи тежести в бъдеще.

По време на работа, не забравяйте да не размахвате раменете си, а просто повдигнете и спуснете ръцете си, като ги огъвате в лакътя. Ако усетите дискомфорт в китките, променете положението на ръцете.

№7. Вдига ръцете си над главата

Това е втората обща укрепваща техника за горната част на гърба. Вдигането на ръцете над главата обикновено се прави изправено. Ако това е трудно за вас, опитайте в седнало положение. За да започнете, вземете 2 гири с тегло, което можете безопасно да повдигнете над главата си. Започнете с леки тежести, постепенно увеличавайки натоварването.

Това е всичко, завършен е набор от упражнения за укрепване на мускулите на цялото тяло. В началото на обучението, не забравяйте за качеството на загряване, а в края - за разтягане.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

• Тежка болка;
• Наличие на кървене;
• Заболяващо хронично заболяване;
• Гръбначно увреждане;
• Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
• Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

• Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
• Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
• Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
• Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
• Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
• Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
• Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
• Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
• Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
9. Тичане на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

• Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

• Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

• Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

• Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

• По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
• За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
• За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
• Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

6 от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Появява се болка, огъва се твърдо, превързва прешлените? Всичко това са признаци за бягане назад. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, така че се появява болка. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат от проблеми и ще бъдат ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Как се прави гимнастика за гърба?

Упражненията за гърба се различават от другите по степен на риск. Ако повредите гърба си, тогава гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и кръвоносните съдове ще бъдат затегнати поради изместването на опората и това веднага ще повлияе на работата на мозъка.

Практиките за безопасност при извършване на упражнения за укрепване на гърба са както следва.

1. Бавно движение. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да изпитате работата на мускулите колкото е възможно повече.
2. Забрави за глупости. Остри атаки, усуквания и накланяния носят натоварването на апарата за ставни връзки.
3. Напредък поради повече повторения или усложнения. Упражнения с гири се показват със силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и пресата ще бъдат по-активно включени в работата. Комплексът ще престане да бъде целенасочен и разпръснат из цялото тяло.
4. Внимавайте за благополучие. Спрете гимнастиката, когато се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само боли тялото ви.
5. Не упражнявайте на пълен стомах. Упражнете преди хранене или след 2 часа.

Комплексът се изпълнява всеки ден. Вземете половин час за това сутрин и вечер. Няколко любими упражнения могат да се правят на всеки час като загряване за гърба.

Преди класове, поставени на пода специална гимнастически мат или одеало, сгънати 3-4 пъти. Това ще смекчи шоковете и ще премахне допълнителното натоварване от прешлените.

Кой е противопоказан за обратно упражнения?

Обучителният комплекс не е предназначен за всички. Има предпазни мерки.

Не можете да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:

• има увреждане на гръбначния стълб;
• наскоро е имало операция и конците не са напълно разтворени;
• има период на обостряне на хронично заболяване;
• наблюдава се кървене;
• има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
• Вие сте бременна.

Подготовка за обучение

Висококачествено загряване - гаранция за безопасна тренировка. Ненагретите мускули и скованите стави могат да струват здраве. Обърнете специално внимание на загряването на сутринта, защото преди това тялото е било неподвижно за дълго време.

Как да се затопли?

1. Събудете тялото. Тичаш на място или скочи. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето да работи по-бързо.
2. Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, започвайки от върха. Протягаме краката си по следния начин: леко го огънете по средата с пръсти обратно към лек дискомфорт. Ротацията е вредна за врата. Те се заменят с наклони от 10 пъти в четири посоки.
3. Разтегнете мускулите. Протегнете леко до страните, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.

Комплексни упражнения за гърба

Системата е проектирана за средно и първоначално ниво на годност. Извършваха упражнения у дома без да се натоварват. Направете до 15 повторения, броят на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на годност.

Мостни бедра

Често се препоръчва за хора със слаб апарат за поддържане: правилното изпълнение включва повече мускули, отколкото връзките и ставите. Обучението премахва лумбалната болка поради укрепване и разтягане на мускулите на гърба. В работата са включени и задните части, пресата и бедрата.

1. Легнете на пода с краката си в коленете. Ръцете са удължени по тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
2. При издишване ние натоварваме задните части и вдигаме таза, докато бедрата и брадичката не могат да бъдат свързани с права линия. Талията при това леко закръглена, за да не се претоварва. Първичното движение прави таза, а не гърба.
3. Докато вдишваме, леко отпускаме мускулите и слизаме надолу.

Усложнено ниво: повдигнете тялото на единия крак, вторият в този момент е огънат и лежи на първия крак, глезените докосват коляното.

Куче и птица

Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате равновесие. Допълнителен стимул ще получи бедрата чрез повдигане на краката.

1. Качвайте се на четири крака, като поставите ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса към тялото си. Ширина на рамото на рамото.
2. Затегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е напълно равен. Лопатките на рамото са леко намалени, погледът е насочен надолу.
3. В същото време, повдигнете и извадете лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
4. Леко останете в напрегната позиция.
5. Внимателно се върнете назад и сменете ръцете и краката си.

Усложнявайте упражнението може да се дължи на повече време в точката на максимален стрес. Изотоничното натоварване едновременно тренира и разтяга мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с вдигнат крак и ръката си за 5-10 секунди, леко се разклащайте, запазвайки равновесието си.

Странична дъска

Едно от най-трудните упражнения, дори със собственото си тегло. Ефектът е сравним с тренировките във фитнеса. Тя се различава от обикновената каишка с повишено натоварване от едната страна и мощно изследване на косите коремни мускули, които са отговорни за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.

1. Легнете настрани, облегнат на лакътя си. Четката се изтегля напред и притиска към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
2. Поставете краката си един върху друг, само един човек докосва пода.
3. Изправете гърба си и затегнете корема си.
4. Вдишайте тялото от пода и го вдигнете. Идеал - тяло като права линия.
5. Задръжте лентата за няколко секунди и бавно потънете на пода.

За начинаещи се поставя каишката отстрани с извити в коленете крака. Така че областта на подкрепа се увеличава, което помага да се поддържа баланс.

Усложнението се извършва и поради по-голямото положение в бара. Останете с гръб направо за 10-20 секунди и няма да се нуждаете от гири.

Най-трудният вариант: когато вдигаме тялото, ние също повдигаме горната част на ръката и крака. Те са разположени на 45 градуса спрямо тялото.

напади

Около 90% от хората смятат, че дробовете са упражнение за седалището. Обаче, това движение включва цялото тяло, включително и гърба - държи тялото, което го предпазва от срутване. По-голямата част от товара ще получи долната част на гърба и предната част на бедрото.

1. Изправете се изправено, поставете краката средно, ръцете на кръста.
2. С дишане направете крачка напред. Теглото се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по крака. Уверете се, че случаят е прав. Задният крак почива единствено на пръстите, а коляното почти докосва пода.
3. На издишайте, насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предната. Върнете се в изходната позиция.

Фиксирайте долната част на гърба в пряко състояние, не докосвайте стомаха с крака. Ако е трудно, а след това леко нагънете гърба си напред, най-важното е да предотвратите увисването на пресата. Дръжте главата си изправена, погледнете напред.

Поставете краката си в ширина на раменете, а не в права линия. Така ще ви бъде по-лесно да запазите равновесие и да се предпазите от нараняване.

Разтягане на фитбол

Нашата гърба се накланя напред за деня. Слабината е притисната в едно положение, така че започва да боли. Fitball упражнения компенсират това, като създават гръб и облекчават напрежението.

Има няколко възможности за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.

Упражнение за дълбоки лумбални мускули.

1. Облегни се на долната част на корема. Краката с широко раздалечени, прави и отпуснати на пода с пръстите на краката. Ръцете са успоредни на тялото.
2. На издишайте, вдигнете тялото нагоре, изправяйки раменете му. Опитайте се да достигнете по-високо.
3. При вдишване се върнете назад.

Мост на фитбол за укрепване на мускулите на гърба.

1. Легнете на топката. В същото време ръцете и краката трябва да почиват на пода, като поддържат равновесие. Спаун притисна към топката.
2. Навийте топката леко под гърба си. Гръбначният стълб е притиснат плътно към фитбол, не трябва да има пролуки и ненужни завои.
3. Опитай се да се задържаш в моста за няколко секунди.

Упражнението е по-безопасно от класическата версия без гимнастическа топка. Мускулен корсет се формира постепенно, без претоварване.

Бебешка поза

Упражнението идва от йога. Чудесно за отмора след тренировка и по време на работния ден. Мускулите се напрягат леко и се разтягат повече. Повечето от участващите мускули, които изправят гръбначния стълб и долната част на гърба. При заседналата работа тези мускули се намаляват 90% от времето, което причинява болки в гърба.

1. Качи се на колене.
2. Поставете тялото на коленете си и се отпуснете. Главата лежи върху челото или храма на пода.
3. Протегнете ръцете си по тялото си, без да ги напрягате.
4. Пазете раменете и шията си спокойни.
5. Задръжте в поза, дишайки дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите си един по един отдолу нагоре: първо краката ви, след това вашите телета, бедрата и т.н.
6. Бавно се върнете в положение на колене.

Поради дълбоко дишане, коремните органи получават лек масаж. Той подобрява притока на кръв и подобрява тяхната функция.

Предотвратяване на болки в гърба

Не очаквайте остри болки, предварително се грижете за гърба си. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.

1. Гледайте стойката си.
2. Редовно се затопляйте: тялото ни не е за постоянно седене.
3. Седнете с прав гръб на стол с подходящ размер.
4. Не носете тегло.
5. Отидете на физически упражнения; за зает нашия комплекс ще подхожда за половин час.

Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопедния хирург поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще следи динамиката на вашата държава и ще помогне да го коригираме. Здравословен гръб - гаранция за здравето на цялото тяло!

Упражнения за укрепване

Най-неотложната необходимост от укрепване на мускулите на гърба се проявява при наличие на болести като сколиоза или остеохондроза, както и на гръбначни прешлени. Засилените мускули "държат" гръбнака, не позволявайки на болестта да развали живота на човека.

Упражнения от това естество се препоръчват и за заседналата работа и неактивен начин на живот - за предотвратяване на появата на дегенеративни промени в гръбначния стълб. Основното е да се направи всичко правилно!

Съдържание на статията:

Укрепване на мускулите на гърба - общите правила

Преди да започнете гимнастика, е важно да се гарантира, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започнете упражненията, без да се консултирате с лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.

Вероятно специалист ще ви посъветва да изпълнявате и упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Обърнете се към подходящия специалист и той ще назначи тези упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулен корсет за вас лично.

И така, какво трябва да помните?

• Наблюдавайте благосъстоянието си. На проблемните зони на гръбначния стълб не трябва да има дискомфорт, или (особено) болка - външният им вид може да означава влошаване на състоянието. Допускат се само незначителни неудобства, които не задържат движенията.
• Упражнението се провежда възможно най-точно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са укрепени и втвърдените мускули постепенно се отпускат.
• Упражнения, включващи различни видове "усукване", трябва да се избягват. Трябва също да избягвате скокове, остри удари и удари по гърба, сериозно усилие върху проблемните области на гръбначния стълб.
• Кога и колко? Комплексът от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден в определени части.
• Не излитайте "на разстояние от прилеп"! Започваме спокойно - с минимални натоварвания и ниски амплитуди. Освен това, тъй като общото здравословно състояние се подобрява, ние внимателно увеличаваме темпото.
• Бъдете готови да извършвате упражненията непрекъснато за превантивни цели.
• При обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат не може да се ангажира - упражненията трябва да се отложат до отстраняване на възпалението.
• Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количеството! Без много мъка и тежка задъхване, можете да ги изпълнявате в 1-2 комплекта при тихо темпо с 15 упражнения. Направете ги гладко, без идиот.

Тези упражнения са противопоказани в...

• Обостряне на хронични заболявания.
• Всеки тип кървене.
• Синдром на тежка болка.
• Или наличието на проблеми в сърдечно-съдовата система.

Видео: Упражнения за мускулите на гърба

Изграждаме мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективните упражнения се оказаха сложни, характеризиращи се с тежко натоварване с редуващи се обрати на тялото, завои, изправяне на движенията на ръцете с лопатки, събрани заедно, и упражнения за трениране на всички гръбначни мускули, прикрепени към гръбнака.

1. Седим на пода, кръстосаме краката си (положението на лотоса) и, като огъваме лактите на ръцете си, спускаме дланите си върху раменете си. След това - ръцете нагоре и ние извършваме значителен скок напред / назад. След това се наведе напред дълбоко, като предмишниците докосват пода плътно.
2. Станете на колене. Вдигнете дясната ръка и се придвижете наляво наляво. Извършвайте кръгови движения в посока "обратно". След това - сменете ръката си.
3. В "стоящата" позиция, ние издърпваме на пръсти, издърпваме горната част на ръката и дърпаме корема доколкото е възможно. Бавно се навеждайте напред (приблизително - докато огъвате маточната шийка, след това гърдите, а след това и лумбалната област), хванете глезените с ръцете ни и здраво затегнете тялото до бедрата ни. След това постепенно се разхлабваме и спокойно се връщаме в изходната позиция.
4. Разширихме краката си широко и спуснахме дланите на свитите ръце на раменете. Обръщаме тялото надясно, а дясната - колкото се може по-високо назад (дланта нагоре) и след като направим широк ход назад - отново към оригинала. След това - същото упражнение, но в другата посока.
5. Ние стоим точно, краката - заедно. Огъване на ръце, спускане на дланите по раменете. Направяме наклона напред, дълбоко наведена, по-нататък - назад, в изходна позиция. След това опънете ръцете си напред, замахнете, отново се наклонете напред и снижете уморените си ръце. След това бавно се изправете и отново спуснете дланите на свити ръце върху раменете.
6. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, спускаме ръцете си с „войници, по шевовете“, клякам и обратно в изходна позиция. След това трябва да бъдете дълбоко наведени напред, да направите широки обръщания назад и да направите дълбок завой. След - върнете се в изходната позиция и разтегнете ръцете пред себе си.
7. Станете на колене, с протегнати ръце напред. Накланяме се, докато оставим ръцете си на пода. С остър натиск, ние разпръскваме ръцете си в различни посоки, след това - размахваме ръцете си и връщаме ръцете си с бутане назад.
8. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, ръцете „по шевовете“. Наведете се дълбоко напред и „хлабаво хвърлете” ръцете надолу. В склона - широко размахвайте ръцете си и докосвайте пода доколкото е възможно зад вас. След това - наклонете, разтегнете ръцете напред и докоснете пода, доколкото е възможно пред вас.
9. В „колениращата“ позиция - наведете се напред, протегнете ръцете си и ги поставете на пода. На склона и с метене, без да се движат краката, докосваме ръцете си наляво, а след това обратно. Същото - в правилната посока.
10. Ние падаме на колене, акцентът е върху протегнатите им ръце. Бавно повдигнете таза, също бавно опънете краката, нежно "претъркойте" теглото си назад и без да разделяте краката от пода. След това - в наклона на макс и отново на коленете.
11. Лежим на стомаха, далеч, за да вдигнем ръцете си напред с дланите си на пода. Огънете се с длани на задната част на главата. След това - разтягане на ръцете напред и връщане в изходна позиция.
12. Легнал на стомаха, ние се присъединяваме към свитите ръце пред челото. Предмишницата - максимално навътре. След това бавно повдигнете краката от пода и, след като променяте (приблизително - с протегнати пръсти) нагоре / надолу, спуснете краката на пода.
13. Седнала позиция, краката заедно. Огънете левия крак и 2 ръце плътно срещу стомаха, след това преместете ръцете си назад с обърнати длани и направете гърбове, без да променяте положението на свития крак. След това се навеждайте дълбоко напред, издишайте и протягайте ръцете си до десния чорап. След - сменим крака.

Ще бъдем много доволни, ако споделите своя опит и резултатите от ефективни упражнения за укрепване на гърба!

5 упражнения за укрепване на мускулите на гърба със собствено тегло у дома

Не е тайна, че продължителното заседание на компютър в изкривено положение влияе неблагоприятно на гърба. Но на тази част от тялото са най-големите и най-важни мускулни групи, които, между другото, много са склонни да забравят за обучението. Малко хора се грижат за укрепване на мускулите на гърба. И проблемът тук е не само в естетиката (тънък и елегантен гръб ви позволява да изглеждате много по-привлекателни във всеки костюм или без презрамки рокля). “Упражненията за укрепване на мускулите на гърба са важни за поддържане на функционалността на движенията и предотвратяване на наранявания сред хора от всички възрасти”, казва Матю Веер, MD, ортопедичен хирург и директор на Нюйоркската методистка болница.

Според него, упражнения за укрепване на гърба играят решаваща роля за поддържане на здравословния гръб. И макар офисната работа да не изглежда твърде тежка физически, дългият престой в седнало положение води до напрежение в мускулите и оказва натиск върху междупрешленните дискове.

Как да укрепим мускулите на гърба

Vert също така съветва да седи и да се движи всеки час по време на заседналата работа. И още по-добре - да изпълнява упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Следващите 5 упражнения със собствено тегло са насочени към изработване на лумбалните, латисимусните и ромбоидните мускули, както и на екстензорните мускули на гърба, които стабилизират и поддържат гръбначния стълб. След това ще покажем как да укрепим мускулите на гърба у дома. Упражненията са подредени по нарастваща сложност, от начинаещи до по-подготвени. Вие няма да се нуждаете от щанги или гири, за да изпълнявате упражнения за укрепване на гърба у дома. Просто трябва да намериш малко свободно време.

5 най-добри упражнения за укрепване на гърба със собственото си тегло

Целият комплекс е подробно описан от гледна точка на технологията на изпълнение. По-долу са дадени препоръки за начинаещи. Ако имате допълнителни въпроси, попитайте ги в коментарите по-долу, ние ще отговорим на всички въпроси. Ако вече имате опит, ние ще се радваме да видим вашите препоръки и обратна връзка за упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома.

1. Упражнения за укрепване на гърба - "Снежен ангел"

Техника на изпълнение: легна на стомаха на пода, сложи ръце по тялото, дланите надолу. Откъснете раменете от пода и вдигнете ръцете си на няколко сантиметра, като съберете лопатките заедно, като по този начин включите latissimus и ромбоидни мускули (а). Лицето трябва да е с лице към пода. С бавно, контролирано движение, преместете ръцете си напред и ги изравнете така, че палците ви да се допират един до друг на нивото на главата (b). Върнете ръцете си в изходна позиция. Основното е винаги да ги държите в права позиция и да не се огъват в лактите. Това ще даде възможност на най-широките мускули и мускулите на раменете (в). Направете 3 комплекта от 5 повторения, почивайки между сериите за 30-60 секунди.

Версия за начинаещи: преместете ръцете си до половината от амплитудата, т.е. до нивото на рамото, след това се върнете в изходната позиция.

2. Упражнения за гърба - Повдигане на краката, лежащи на пейката

Техника: Легнете на пейката с лицето надолу, така че ръбът й да е в бедрата. Поставете краката си на пода и здраво хванете краищата на пейката (а). Изправете краката си и ги повдигнете нагоре. Това ще позволи да се използват коремните мускули, бедрата, бедрата и екстензорите на гърба. Чорапите трябва да бъдат опънати, а краката в горната фаза на упражнението да са над главата (b). Задръжте за 5 секунди и след това бавно свалете краката си под нивото на пейката (инча). Направете 3 комплекта от 5 повторения, почивайки в продължение на 30-60 секунди между сериите.

Версията за начинаещи: лежи на пейката малко по-високо от описаното по-горе. Това ще осигури повече подкрепа.

3. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба - "Супермен"

Техника: Легнете с брадичката си на пода. Издърпайте чорапите така, че да са в съответствие с глезените (а). Разгънете ръцете си напред, като спуснете дланите си на пода. Затегнете мускулите на гърба, задните части и раменете и след това вдигнете ръцете и краката си на същата височина (б). Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, запазвайки напрежението в цялото тяло. Позицията трябва да прилича на летящ супермен (и). Извършете 3 повторения, почивайки в продължение на 30-60 секунди между сериите.

Версия за начинаещи: последователно повдигане и по-ниски противоположни крайници. Задръжте за 5 секунди, изпълнете 3 комплекта от 10 повторения, почивайки за 1 минута между сериите.

4. Упражнение за задните склонове

Техника на изпълнение: изправете се изправете ръцете си върху колана. Разстелете краката си по-широки бедра. Затегнете мускулите на мозъчната кора, леко бутнете раменете назад, поддържайки шията в права позиция (а). Бавно се наведе напред, държейки раменете и бедрата на една линия (б). По време на упражнението, поддържайте мускулите на гърба, задните части и бедрата в напрежение. Наведете се така, че тялото да е успоредно на пода (или малко по-високо), след което да се върнете в изходна позиция (в). Забележка: Най-честата грешка в това упражнение е закръглянето на гърба, което извежда гръбнака от неутралната позиция. Техниката тук играе решаваща роля, което означава, че всяко движение трябва да бъде проверено. Това не само ще предотврати наранявания, но и ще повиши ефективността на упражнението. Изпълнете 3 комплекта от 10-15 повторения, като почивате между 30-60 секунди между сериите.

Версия за начинаещи: направете упражнението за сядане. Седнете на стол, огънете краката си под ъгъл от 45 °, сложете ръце на колана си. Раменете трябва да се поставят над бедрата. Затегнете мускулите на кората, леко преместете раменете си назад и след това се наклонете напред под ъгъл от 45 °. Върнете се в изходната позиция.

5. Упражнения за укрепване на гърба - Повдигане на ръцете срещу стената

Техника на изпълнение: това е доста трудно упражнение и дори опитни спортисти трябва да бъдат внимателни, когато го правят. Поставете подпряната опора с краката си на стената (а). Като държите гърба си в права позиция, а ядрото ви в напрежение, преместете краката нагоре по стената (б). Ръцете трябва да бъдат поставени по-широко от раменете по време на тяхното преместване към стената. Издигнете, докато пръстите и носът докоснат стената и дланите са здраво върху пода (в). Мускулите на кората трябва да останат стегнати. Бавно и внимателно движенията се движат от стената (g). Направете 3 повторения с 15-30 секундно закъснение в горната фаза на упражнението. Почивайте между 30-60 секунди между сериите.

Версия за начинаещи: Застанете с гръб към стената, широки крака. Седнете и поставете дланите си на пода малко по-широко от раменете. Разширете краката си (не до края) и преместете дланите си по посока на краката си, като държите гърба си в права позиция. Опитайте се да поддържате рамене сплескани, мускулите на кората да са напрегнати, и дръпнете бедрата си към тавана. Вие също така ще почувствате, че това упражнение се разтяга, така че заедно с укрепването на мускулите ще подобрите гъвкавостта.

Упражнения за укрепване на мускулите у дома: най-добрият комплекс за начинаещи (инструкции със снимки и видеоклипове)

Поради плътния график на работа или дори мързел, повечето хора нямат възможност да отидат във фитнеса, да се хранят добре. Те твърдят, че появата на целулита и излишната мастна тъкан не водят до свободно време, за да се грижат за себе си.

За да поддържаме тялото в добра форма, не е необходимо да се измъчвате с изтощителни и отнемащи време упражнения, достатъчно е да отделите половин час за спорт. Има повече от една проблемна област по тялото, и всеки мускул изисква внимание към себе си, и в този случай, трябва да направите набор от упражнения за укрепване на мускулите у дома.

За укрепване и смяна на мускулите, просто се нуждаете от малко количество свободно пространство, чувство за цел и малко свободно време. Упражнението може да бъде всеки ден. По кое време на деня е вашият избор. Но добре познатите фитнес треньори ви съветват да правите физически упражнения сутрин - на празен стомах и след 30 минути. след събуждане.

Какви упражнения трябва да направите, за да укрепите мускулите на гърба?

За да поддържате гърба си здрави и не боли, трябва периодично да тренирате и да се затопляте. Но мнозина не знаят какви упражнения да укрепят гърба, за да изпълнят и каква е тяхната разлика. Това ще обсъдим по-нататък.

Мускули на гърба

Разграничават се следните групи мускули на гърба:

• най-широк;
• с форма на диамант;
• трапецовидния мускул;
• голям кръг;
• малък кръг и т.н.

Можете да ги видите подробно на фигурата.

Фиг.1. Мускули на гърба

Обикновено основните мускули на гърба, които са най-широки и ромбоидни, се загряват по време на тренировката. Това ще е достатъчно, защото малките мускули не играят особена роля в поддържането на стойката на стоманата и облекчаването на болката в долната част на гърба.

Ако откажете да тренирате за гръбната част на тялото, то скоро може да отслабне, в резултат на което се измъкнете от гърба, грозна походка и летаргия на движенията. Такива упражнения са също незаменими, ако лумбалната област периодично боли.

Укрепваме основните мускули

Ние даваме набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които трябва да се извършват за няколко минути 4-5 пъти седмично. В резултат на това след 2 седмици ще можете да забележите промени в стойката.

Най-широко

Това е най-силният мускул на гърба, който е отговорен за правилната поза, съответно, той трябва да обърне най-голямо внимание. Тя обхваща цялата долна част на гърба от талията до мишниците и е една от най-големите в човешкото тяло.

За този мускул ще бъдат ефективни такива упражнения:

1. Лежим на стомаха, първо повдигаме ръката от едната страна и противоположния крак от другата. Трябва да се получи "диагонал". За сметка на "3" трябва да стоите неподвижно в крайната точка с вдигнати ръце и крака, за сметка на "4" - бавно по-ниски. Изпуснете ръката и крака, сменете страни. Движенията се извършват гладко.
2. Легнете на стомаха, изправете ръцете си и ги спуснете пред себе си. След това почиваме с длани на пода, повдигаме главата и се огъваме, доколкото е възможно. След като замръзна за няколко секунди, отново лежим на пода. Отклоняването на гърба трябва да се извършва без внезапни и бързи движения.

Важно е да усетите максималния стрес. Заседнал в това положение, трябва леко да дръпне мускулите. Ще има напрежение, но без много болка. Ако усещанията предизвикват значителен дискомфорт - не се огъвайте прекалено много.

Диамантено оформен

Мускулът започва от основата на шията, хваща раменете и постепенно се стеснява до долната част на гърба. Формата прилича на ромб, за който получи името си. За да го обучим, е достатъчно да използваме горната част на гърба в упражненията:

1. Легнете по гръб върху плоска твърда повърхност и изправете ръцете си над главата си. Вдишайки, ние плавно разпъваме ръцете си пред нас. Издишайте, повдигнете горната част на тялото. През цялото това време дръжте ръцете си прави. На вдъхновение направете закъснение за няколко секунди и издишайте, връщайки се в първоначалното си положение. Повишаването на тялото се дължи на пресата. Напрежението на мускулите на гърба трябва да се усети.
2. Лежим на стомаха и подреждаме дланите си нагоре отстрани. Максимално повдигане на горната част на тялото. Задържайте се в това положение за 3-5 секунди. Дръжте краката и долната част на гърба отпуснати, а основният товар пада върху горната част на гърба.

• Упражнения с гири: набор от ефективни упражнения за мъже и жени.
• Какво трябва да бъде упражнения сутрин и какви упражнения трябва да се изпълняват: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Как да се изпомпва правилно и бързо задните части: у дома и във фитнеса.

Ние сме ангажирани у дома и във фитнеса

Помислете за най-простите разпоредби за укрепване на гърба, някои от които лесно се изпълняват у дома, като се използват най-простите устройства - гимнастически килим, гири. Други упражнения са по-целесъобразни за изпълнение във фитнеса.

Комплекс за дома

Сред упражненията за укрепване на гърба са много ефективни елементи на йога. Тя е много полезна и ви позволява да тренирате гърба си у дома. Повечето позиции са статични и помагат да се ангажират всяка част от гърба, разтягане и увеличаване на мускулния тонус. Напрежението, което ги обръща, не носи риск от увреждане на гръбначния стълб, както при някои упражнения с мряна или тежки гири.

Упражнения от йога за укрепване на мускулите на гърба:

• Стигаме до бара, сгъваме лактите си и лежим на пода с пръсти. След това огънете краката, спуснете коленете на пода, повдигнете задника и брадичката на пода. Останете в това положение за 2-3 секунди, след това повдигнете коленете си от пода и първо издърпайте единия крак с петите нагоре, а след това с другия. Връщаме се в положението със свити колене.

По време на изпълнението на позицията стоим с брадичката си на пода.

• Лежим на стомаха с извити ръце в лактите и поставяме дланите си на пода в областта на гърдите. Издърпваме чорапи и, като дишаме, вдигаме главата толкова високо, колкото можем, и на издишването го спускаме на пода. Движението е необходимо да се повтаря 10 пъти.
• Изправяме се и спускаме ръцете си на пода, като оставяме таза повдигнат. Тялото ви трябва да образува ъгъл. Невъзможно е да се откъснат петите от пода, ако не се получи, леко сгънете коленете си. Гърбът трябва да се изправи, за това се опитайте да спуснете главата си отвъд ръцете. Стойте там за 5-7 секунди и коленете за почивка. Повторете 7-10 пъти.

Прости физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба:

• Ставаме до стената. Петите, бедрата и лопатките трябва да се притиснат към стената. Обръщаме ръцете си навън, така че палците да гледат отстрани. Опитайте се да намалите лопатката, да усетите напрежението в мускулите на гърба и шията. Стойте в това положение за 20-30 секунди.

Това упражнение за коригиране на стойката е желателно да се прави ежедневно. Постепенно увеличавайте времето за изчакване до минута. Докато вървите, проследявайте и положението на тялото си и се опитвайте да поддържате плешките раменени. Постепенно вашата поза ще бъде коригирана и мускулите ви ще станат толкова силни, че ще могат да поддържат гръбнака в правилната позиция без вашия контрол.

• Лежим на пода, поставяме ръцете си по тялото и се огъваме на колене. Повдигнете и свалете задните части на пода.

• Тя прилича на предишното упражнение, но тук използваме голяма топка за фитнес. Легнете по гръб и с отпуснати крака хвърлете топката по гръбнака. Релаксирайте гърба си и сложете цялото си тегло върху топката - това е страхотно упражнение за облекчаване на напрежението от прешлените и отпускане на гърба.
• Легнете на пода с корема си и протегнете ръцете си пред себе си. На резултата “1”, вдигнете ръцете си, на броенето “2”, свържете пръстите си по задната част на главата, на графа “3, изправете ръцете си и вдигнете краката си, на резултата“ 4 ”се върнете в изходна позиция.

Набор от упражнения за фитнес

• Издърпвания в Gravitron. Задаваме необходимото тегло на симулатора и избираме среден или широк захват. Колкото по-тясна е хватката, толкова по-малък е работният мускул. При извършване на издърпвания, в долната точка на движението, ние се огъваме в долната част на гърба, а в горната част - напред към симулатора. Краката трябва да бъдат кръстосани.

• Тяговият горен блок. Ще издърпаме тежестта на главата с широк захват. Когато дърпате тежестта върху себе си в най-ниската точка, не обръщайте главата си и не се гаврите. Предмишниците трябва да образуват прав ъгъл с тялото.
• Долен елемент на тягата. Когато се претегля на крайната точка, задължително е да се намалят лопатките и да се огънат долната част на гърба. Когато движението се движи в обратна посока, можете да оставите тежестта да ви дръпне напред, а накрая дори да бъде прегърбена. Но веднага щом започнете отново движението на тягата, за най-доброто изследване на най-широкия мускул, изправете гърба си.

• Преразтягане. Поставете краката си в опорите и се уверете, че цялото тяло е права линия. Поставете ръцете си на долната част на гърба и се навеждайте напред. Дръжте главата си изправена, трябва да гледате пред себе си, без да спускате очите си. Накланяйки се, докато тялото образува прав ъгъл, бавно се изправете обратно. Не повдигайте тялото твърде високо - необходимо е тялото отново да образува права линия от главата до петите.
• Вкарайте гила на колана. Взимаме подходящо тегло и почиваме с крак, свит в коляното на пейка, за по-голяма стабилност поставяме същата ръка до него. Ние изтегляме тежестта до колана, като се опитваме да държим ръката в същата равнина. Една от класическите във фитнес залата. Това упражнение с гири за укрепване на гърба ви позволява да затегнете мускулите и много ефективно да се справите със задачата да ги държите в добра форма.

Упражнения при остеохондроза

Много неприятно заболяване, често срещано при хора на възраст над 40 години. Той засяга хрущяла, разположен между дисковете на гръбначния стълб и е придружен от болки в гърба.

Интервертебралните дискове в началните стадии на заболяването стават по-малко еластични и изглеждат свиващи се, което води до нарушено снабдяване на гръбначния стълб с кислород и ценни вещества. Същото разстояние между прешлените е нарушено, гръбначният стълб започва да се огъва, а натоварването на определени области се увеличава.

За да се намали болката, и още по-добре да се извърши превенция и да не се сблъска с подобен проблем, за предпочитане няколко пъти седмично да се изпълняват определени упражнения за укрепване на мускулите на гърба при остеохондроза, които можете да видите на фигурата по-долу.

Фиг.2. Упражнения за лечение на остеохондроза

Ще опишем допълнителни упражнения, които могат да бъдат изпълнени дори на работното място, когато трябва да седнете, без да ставате за няколко часа.

1. Седнете точно и започнете да вдигате раменете си едновременно. Затегнете ги до ушите, останете в това положение за секунда и след това отново надолу. Повторете 15 пъти, след това повдигнете последователно раменете. За всяко рамо, броят на повторенията също е 15.
2. Кръстосайте пръстите си и ги поставете на челото си, започнете да накланяте главата си напред и с ръцете си да устоявате на движението. Пребройте до три и се върнете в изходната позиция. Повторете 5 пъти. След това поставете пръстите си върху задната част на главата и наклонете главата си назад, като също така се съпротивлявате с това движение. След това поставете ръцете си на един храм, а след това на другия. Следвайте всяка позиция 5 пъти.
3. Седнете с изправен гръб, бавно снижете главата си, опитвайки се да стигнете до гърдите с брадичката си. Заплитайте пръстите си по задната част на главата си и я бутнете надолу, за да намалите главата си още по-ниско. Върнете се в изходната позиция.
4. Сгънете върховете на пръстите си (без голяма) на челото един срещу друг и натиснете надолу върху кожата с цялата длан. Започнете плавно да правите движения от средата на челото до слепоочията, малко натиск.
5. Поставете пръстите си върху слепоочията и масажирайте кожата надлъжно и напречно, след това отидете до ушите. Масажирайте внимателно ухото си, особено лоб. С това възстановявате нормалното кръвообращение не само на главата, но и на шията, което ще позволи предотвратяването на остеохондроза, която често започва с областта на шията.

Не е необходимо да натискате прекалено силно върху кожата, за да не я разтеглите и да не предизвика бръчки. Просто трябва да създадете някакъв натиск.

Упражнения за сколиоза

Сколиозата може да бъде вродена или придобита (с изкривяване на гръбначния стълб и неправилно положение на гръбначните дискове). В началните етапи е напълно възможно независимо регулиране, за което се избират специални, сравнително прости упражнения. В по-късните периоди не се препоръчва самостоятелно лечение, а само лекарят може да избере упражненията и степента на стрес, въз основа на състоянието на пациента.

Считаме, че малък комплекс за мускулите на гърба със сколиоза в началния етап.

• Седнете на пода, огънете коленете си и ги издърпайте под прав ъгъл. Простри ръцете си пред себе си, за да поддържаш равновесие. Затегнете краката до гърдите си и се облягайте малко назад, като поддържате мускулите на гърба и корема в състояние на напрежение. Повторете пружинните движения, за да затегнете коленете до гърдите си 10 пъти. Направете почивка и повторете 3 пъти.
• Вземете обикновена точилка или напълнете 1,5 литра пластмасова бутилка с топла вода. Легнете по гръб и поставете устройство под него. Повдигнете таза и бавно, като движите краката напред и назад, преобърнете тоягата или бутилката по гърба от талията до шията няколко пъти. Процесът трябва да е бавен.

Когато плитчините на мястото си, могат да счупят прешлените - това не е страшно. Същото нещо се случва, когато сте опънат или виси на хоризонталната лента, изправяйки гръбнака.

• Седнете на пейка или стол, обърнат назад. Поставете ръцете си зад главата си и се обърнете на едната страна, първо по един път, а след това към другия. Почувствайте как се затягат и разтягат мускулите на гърба. Отделете време за 10 завъртания във всяка посока.

Защо трябва да укрепите гърба си?

Слаби мускули влияят върху здравето на цялото тяло и, преди всичко, разбира се, на гръбначния стълб. За да поддържаме тялото изправено, част от товара се разпределя по мускулите на гърба. Ако те не са в добра форма, тогава натоварването пада върху междупрешленните дискове, а след това хрущялите и връзките между тях се износват по-бързо. Това води до болка в шията и гръбначния стълб в лумбалната област.

Също така в прешлените е гръбначния мозък, а нарушението на пълен лигамент с нервни окончания може да доведе до различни заболявания, вариращи от главоболие и завършващи с проблеми със стомашно-чревния тракт.

Някои визуални упражнения (видео)

Видеото включва 5 леки и ефективни упражнения за укрепване на мускулната система на гърба у дома. Показана техника, както и препоръки за изпълнение на занятията.

Много е важно да държите гърба си в здравословно състояние, защото през деня той носи огромно натоварване. Надяваме се, че горните упражнения ще ви помогнат и можете да изберете за себе си най-добрите упражнения. Не забравяйте, че извършването на набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба е желателно най-малко 4 пъти седмично и по-често.